마지막 5파운드를 줄이는 5가지 팁

콘텐츠

• 5파운드 감량 방법을 위한 팁 #1: 웨이트 리프팅
• 5파운드를 줄이는 방법에 대한 팁 #2: 음식 일지(및 음료 일지)를 유지하십시오.
• 5파운드를 줄이는 방법을 위한 팁 #3: HIIT를 줄이세요
• 5파운드 감량 방법을 위한 팁 #4: 운동 후 식사를 건너뛰지 마세요.
• 5파운드를 줄이는 방법을 위한 팁 #5: 사전에 잠을 자세요
• 그러나 그것은 정말로 5파운드를 잃는 방법을 알아낼 가치가 있습니까?
• 검토 대상

장기적인 체중 감량 목표를 가진 사람은 누구나 자신의 노력이 체중계에 반영되는 것을 보는 것이 얼마나 놀라운 느낌인지 알고 있습니다. 그리고 그 수치가 목표 체중에서 불과 몇 파운드 차이가 났을 때 얼마나 실망스러운지 압니다. 때로는 5파운드를 줄이는 방법을 알아내는 것이 50파운드보다 훨씬 더 어렵게 느껴집니다.

처음 15, 20 또는 30파운드 이상의 체중을 감량하기 시작했을 때, 설탕이 든 카페인을 저칼로리 버전으로 바꾸거나 일일 총 걸음 수를 1,500에서 권장되는 10,000으로 늘리는 것과 같은 생활 방식의 변화는 다음과 같습니다. 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

불행히도 목표 체중에 가까울수록 작고 세부적인 변화에 더 주의를 기울여야 하며 체중 감량 결과를 유지하기가 더 어려워진다고 MS, RD, CSCS, 공동- SoHo Strength Lab의 설립자이자 ProMix Nutrition의 고문입니다. 즉, 인터넷에서 5파운드를 빨리 빼는 방법에 대한 팁이 IRL이 작동하지 않을 수 있으며 전술과 "빠른"이 당신에게 의미하는 바에 따라 건강에 해로울 수도 있음을 의미합니다. "당신의 몸은 기능하고자 하는 정해진 [체중] 범위를 가지고 있으며, 당신이 날씬해질수록 당신의 몸은 추가 체중을 줄이는 경향이 줄어듭니다."라고 그는 덧붙입니다. (BTW, 신체가 목표 체중에 도달했을 때를 알리는 방법은 다음과 같습니다.)

말할 것도 없이, 일단 체중이 감소하면 기초 대사율, 즉 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리 수가 감소합니다. 다시 말해, "당신"이 가벼울수록 기본 기능(호흡과 같은)을 수행하는 데 하루에 더 적은 칼로리가 필요하다고 합니다. 오하이오에 있는 Hiram College의 통합 운동 과학 조교수.

당신이 더 건강해지면, 한때 미친 양의 칼로리를 태우던 오래된 활동이 갑자기 당신의 돈에 대해 같은 효과를 제공하지 않습니다. 예를 들어, 1마일을 걷는 것이 더 이상 예전만큼 도전적이지 않다면 같은 칼로리 소모량을 얻기 위해 더 열심히 또는 더 오래 일해야 한다고 Matheny는 말합니다. (과학에 따르면 체중 감량 정체기를 극복하기 위한 최고의 운동은 다음과 같습니다.)

5파운드를 감량하는 방법을 결정할 때 이 모든 것이 낙담하게 들릴 수 있지만 명심하십시오. 체중 감량 목표를 현실로 만드는 작업의 대부분을 이미 완료했습니다. 그 격차를 좁히기 위해 정말로 필요한 것은 5파운드를 건강한 방법으로 감량하는 방법에 대해 전문가가 승인한 소규모 전략 중 하나입니다. (그리고 규모가 전부는 아니라는 점을 명심하십시오. 대신 성공을 측정하는 데 사용할 수 있는 이러한 비규모 승리를 확인하십시오.)

5파운드 감량 방법을 위한 팁 #1: 웨이트 리프팅

유산소 운동은 훌륭합니다. 체중 감량 여정에서 여기까지 오는 데 도움이 되었을 수도 있습니다. (축하합니다!) 하지만 계속해서 웨이트 랙을 우회하여 트레드밀이나 일립티컬을 선호한다면, 리프팅 아이언에서만 얻을 수 있는 독특한 체중 감량 이점을 놓치게 될 것입니다.

"근력 훈련은 근육을 발달시켜 신진대사를 높여줍니다."라고 Matheny는 말합니다.

근육은 지방과 달리 신진대사가 활발한 조직입니다. 이것은 파운드당 파운드로 근육이 지방보다 휴식 시 더 많은 칼로리를 연소한다는 것을 의미합니다(Rebold는 하루에 지방 파운드당 2-3칼로리와 비교하여 하루 근육 조직 파운드당 약 7-10칼로리). 프레임에 더 많은 근육을 추가하면 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

명심하십시오: 근육을 추가한다고 해서 칼로리를 소모하는 기계가 되는 것도 아니고 5파운드를 "빠르게" 빼는 전략도 아닙니다. 따라서 성장하는 이두근이 다음과 같은 방법으로 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 것이라고 생각하지 마십시오. 다음 주나 나쁜 식단으로 인한 체중 증가를 막을 수 있을 만큼 충분합니다. 그러나 천천히 그리고 지속적으로 체중계를 조금 더 움직이려고 할 때 약간의 추가 근육이 있으면 모든 차이를 만들 수 있습니다. 그리고 체중계의 숫자가 여전히 내려가지 않으면 절망하지 마십시오. 지방 세포를 줄이고 근육 세포를 늘리면 체중이 그대로 유지될 수 있습니다. 이 경우에는 좋은 일입니다! (관련: 시도조차 하지 않고 100+ 칼로리를 태우는 30가지 방법)

이 작업을 수행: 5파운드를 감량하는 방법에 대한 Matheny의 첫 번째 권장 사항은 20분에서 60분 사이에 일주일에 최소 3번 근력 운동을 하는 것입니다. 스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기, 풀업, 런지 같은 복합 운동에 집중하세요. 이러한 동작은 최대 칼로리 소모를 위해 여러 근육 그룹을 동원하기 때문입니다. American College of Sports Medicine에서 권장하는 적당한 중량으로 6~12회 반복하여 근육 성장(근육 비대라고도 함)에 집중하십시오. (행동 계획이 필요한 경우 초보자를 위한 이 근력 운동을 시도하십시오.)

5파운드를 줄이는 방법에 대한 팁 #2: 음식 일지(및 음료 일지)를 유지하십시오.

꿈쩍도 하지 않는 5파운드 감량 방법을 잘 모르겠다면 며칠 동안 음식을 기록해 보십시오. 당신이 발견한 것은 당신을 놀라게 할 수 있습니다.

Keri Gans Nutrition의 소유자이자 R.D.N.인 Keri Gans는 "많은 사람들이 여기에서 가끔 조금씩 조금씩 깨물어 먹는 것을 깨닫지 못합니다. 모양 자문위원. (관련: 열량 결핍이란 무엇이며 안전합니까?)

예를 들어, 하루 종일 여기저기서 아몬드를 몇 개만 먹고 있다고 생각할 수 있습니다. 그러나 일단 음식 섭취량을 기록하기 시작하면 접시를 넘길 때마다 실제로 한 줌을 쥐고 있다는 사실을 깨달을 수 있습니다. 따라서 합리적인 1온스(약 160칼로리)를 섭취하는 대신 하루에 2~300칼로리를 추가로 섭취하게 됩니다. (이 작은 트릭을 통해 체중이 줄지 않는 이유를 알 수 있습니다.)

칵테일도 추적하십시오. "주말에 하루에 한두 잔, 가벼운 맥주나 와인이라도 4잔 이상 마시면 식단에 수백, 수천 칼로리가 추가됩니다."라고 영양학자 Molly Morgan, RD는 말합니다. 베스탈, 뉴욕. 이러한 음료는 합산될 뿐만 아니라 요리 칼로리 수를 증폭시킬 수도 있습니다. "알코올은 억제력을 낮추기 때문에 감자튀김이나 버거를 주문해도 평소처럼 건강에 해롭지 않습니다."

(이 모든 무료 체중 감량 앱을 포함하여) 많은 음식 추적 앱이 있지만 Gans는 실제로 고객에게 오래된 학교로 가서 펜과 종이로 음식을 기록할 것을 권장합니다. 그녀는 낮은 기술로 전환해야 하는 몇 가지 이유를 제시합니다.

1. 음식 추적 앱은 칼로리도 계산합니다. 이 수준의 세부 정보는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 Gans는 고객이 5파운드를 감량하는 방법을 배울 때 정확한 칼로리 양이 아니라 건강한 부분 크기를 인식하는 것을 선호합니다. (일부 인기 식품의 적절한 부분 크기를 시각화하려면 이 인포그래픽을 확인하십시오.)
2. 손으로 식사를 적는 것은 기분, 환경, 감정을 포함한 다른 요소들을 기록할 기회를 제공합니다. 예를 들어, 스트레스가 많은 직장 회의가 있는 날에 항상 빠른 테이크아웃 점심을 선택하는 경우 이 정보를 사용하여 그 날 더 건강한 옵션을 포장하는 데 능동적이 될 수 있습니다. Gans는 "음식 일기는 탐정 역할을 하는 것과 비슷할 수 있습니다."라고 말합니다.

이 작업을 수행: 펜과 노트북을 들고(또는 원하는 경우 앱을 다운로드) 하루에 먹는 모든 것을 기록하기 시작합니다. 체중계가 움직일 때까지 계속하십시오. 그렇지 않으면 음식 습관에 대해 더 잘 알게 될 것입니다. Gans는 말합니다. 효과를 확인하기 위해 며칠 동안만 식사를 기록하면 됩니다. 또는 마침내 효과를 보기까지 몇 주가 걸릴 수도 있습니다. 두 경우 모두, 테스트 가치가 있는 5파운드를 빼는 방법에 대한 영양사가 승인한 팁입니다. (관련: 체중 감량 목표를 설정하기 전에 염두에 두어야 할 #1 것)

5파운드를 줄이는 방법을 위한 팁 #3: HIIT를 줄이세요

반직관적으로 들릴 수 있지만 5파운드를 감량하는 방법을 정확히 찾아내려고 고군분투하고 있다면(특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 관련하여) 더 많이 하지 않고 더 적게 하는 것이 답일 수 있습니다.

예, HIIT는 체중 감량 혜택을 제공합니다. 국제 비만 저널 연구에 따르면 20분 HIIT 세션을 수행한 여성은 15주가 끝날 때까지 7.3파운드가 감소한 반면, 40분의 정상 상태 유산소 운동을 수행한 여성은 같은 기간 동안 실제로 2.7파운드가 증가했습니다.

그러나 Matheny에 따르면 체중 감량 목표를 추구하는 운동가가 HIIT에 너무 만족하는 것은 드문 일이 아닙니다. 그리고 과도하게 수행되면 HIIT는 과도한 통증과 피로, 수면 장애, 동기 부여 부족과 같은 몇 가지 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 HIIT는 신체의 코티솔 수치("스트레스 호르몬"이라고도 함)를 증가시킨다고 Matheny는 말합니다. 시간이 지남에 따라 상승된 코티솔 수치는 혈당 수치를 높이고 제거하려는 지방 저장고를 신체가 유지하도록 장려할 수 있습니다. (관련: 스트레스에 신체가 반응하는 10가지 이상한 방법)

이 작업을 수행: 지속적으로 아프고 피곤하며 잠들기 힘들고/또는 운동하기가 두렵다면 HIIT 세션 중 하나 이상을 더 긴 걷기 또는 조깅으로 바꾸십시오(최소 45분). 1은 노력하지 않고 10은 전력 질주를 의미하는 1에서 10까지의 척도에서 노력 수준 6을 목표로 합니다. "숨을 헐떡이지 않고 누군가와 대화할 수 있어야 합니다"라고 말합니다. 마테니. (추신: LISS 운동을 위해 HIIT 훈련을 바꿔야 합니까?)

5파운드 감량 방법을 위한 팁 #4: 운동 후 식사를 건너뛰지 마세요.

연료를 보급하지 않으면 장기적으로 체중 감량 노력을 실제로 방해하여 마지막 남은 체중이 잠시 동안 유지되는 데 도움이 될 수 있습니다.

물론 운동 직후에 배가 고프지 않을 수도 있습니다. 격렬한 운동 세션(최대 심박수의 75% 이상으로 수행) 또는 긴 운동(90분 이상 수행)은 운동 완료 후 최대 90분 동안 식욕을 억제할 수 있습니다. 내분비학 저널.

즉, 운동 후 식사는 정말 중요하며, 5파운드를 잃는 방법을 알 수 없는 이유가 될 수 있습니다.

"식사를 하면 몸이 스스로 회복됩니다."라고 Matheny는 말합니다. 보다 구체적으로 말하면, 적당한 양의 탄수화물이 포함된 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 근육을 복구하고 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐 저장을 보충하는 데 필요한 영양소를 제공할 수 있습니다. 회복 간식을 게을리하면 몸이 근육을 회복하거나 추가하지 않을 것이며 다음 운동은 효과적이지 않을 것이라고 Matheny는 말합니다. (14명의 땀을 흘린 후 건강한 간식으로 트레이너들이 맹세하는 간식 중 하나를 시도해보세요.)

이 작업을 수행: 운동 후 간식으로 20~25g의 단백질과 250칼로리 미만을 섭취하십시오. 그리고 운동 시간이 30분 미만이면 탄수화물을 10g 미만으로 제한하십시오. 1시간 이상 지속되는 운동의 경우 탄수화물을 25g 미만으로 유지하십시오. 그릭 요거트 한 컵이나 계란을 곁들인 토스트 한 조각이 몇 가지 훌륭한 옵션입니다. 다시 말하지만, 이것은 5파운드를 빨리 빼는 방법에 대한 팁이 아니라 시간이 지남에 따라 건강한 방식으로 감량하는 방법에 대한 팁이므로 하룻밤 사이에 체중 목표를 달성할 것으로 기대하지 마십시오.(여기에 운동 전후에 더 많은 정보가 있습니다. 간식 아이디어.)

5파운드를 줄이는 방법을 위한 팁 #5: 사전에 잠을 자세요

정기적으로 눈을 감는 것은 당신을 A등급의 구렁텅이로 만드는 것 이상의 일을 합니다. 그렐린("공복 호르몬") 수치가 급증하고 렙틴("포만 호르몬") 수치가 감소하여 마지막 5파운드를 잃는 것을 불가능하게 만들 수 있습니다.

Genki Nutrition의 소유주인 Jonathan Valdez는 "잠을 충분히 자지 못하는 사람들은 지방과 단 음식을 갈망하고, 신진대사가 느려지고 인슐린 저항성이 증가하며, 깨어 있는 시간이 더 많기 때문에 더 많은 칼로리를 섭취할 가능성이 더 높습니다"라고 말합니다. , Guild Magazine의 식품 이사 및 New York State Academy of Nutrition and Dietetics의 미디어 담당자입니다.

예를 들어, 5일 동안 밤에 4시간만 자는 사람들은 같은 기간 동안 밤에 9시간 자는 참가자보다 하루에 300칼로리를 더 먹었습니다. 미국 임상 영양 저널. 설상가상으로 추가된 칼로리의 대부분은 미국 국립 의학 도서관(National Library of Medicine)에 따라 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 높이고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 포화 지방 공급원에서 비롯되었습니다. (더 나은 zzz를 위해 먹는 방법을 알아보세요.)

이 작업을 수행: 국립수면재단(National Sleep Foundation)에서 권장하는 대로 하루에 7~9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하십시오. 표류를 더 쉽게 하려면 이메일과 전자 제품을 제외하고 편안한 취침 의식을 만드십시오. 야간 루틴을 따르면 몸이 힘을 잃을 시간이라는 메시지를 두뇌에 보내는 데 도움이 됩니다.

그러나 그것은 정말로 5파운드를 잃는 방법을 알아낼 가치가 있습니까?

5파운드를 줄이는 방법에 대한 이 팁 목록에 있는 모든 것을 시도했지만 여전히 마지막 몇 파운드를 넘어설 수 없다면 비현실적인 수치를 쫓고 있는지 고려하십시오. 하루가 끝나면 주의해야 할 정말 중요한 수치는 혈압, 콜레스테롤 및 혈당 수치입니다. 그것들이 건강한 수준에 있는 한, 특히 건강식을 하는 경우에는 5파운드를 추가로 강조할 이유가 없다고 Gans는 말합니다.말할 것도 없이, 근력 운동을 운동 루틴에 추가했다면 새로 추가된 모든 근육으로 인해 체중이 그대로 유지되거나 심지어 올라갈 수도 있습니다. (관련: 체중 감량이 마술처럼 행복하지 않은 이유)

그리고 5파운드를 감량하는 방법에 대한 솔루션이 전체 식품군을 제외하고 모든 칼로리를 강박적으로 추적하는 것이라면 이제 선을 긋는 것이 좋습니다. "결국 프렌치 프라이를 즐기지 않기에는 인생이 너무 짧습니다."라고 Gans가 덧붙입니다.

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