빨리 잠들 수 있도록 도와주는 20 가지 간단한 팁

콘텐츠

• 1. 온도를 낮추십시오
• 2. 4-7-8 호흡법 사용
• 3. 일정 잡기
• 4. 일광과 어둠을 모두 경험하십시오
• 5. 요가, 명상 및 마음 챙김 연습
• 6. 시계를 보지 마십시오
• 7. 낮 동안 낮잠을 피하십시오
• 8. 무엇을 언제 먹을지 조심하세요
• 9. 편안한 음악 듣기
• 10. 낮 동안 운동
• 11. 편안하게
• 12. 모든 전자 장치를 끕니다.
• 13. 아로마 테라피 시도
• 14. 자기 전에 쓰기 연습
• 15. 카페인을 제한하고 진정 음료를 마 십니다.
• 16. 수면 자세 조정
• 17. 읽기
• 18. 깨어있는 데 집중하라
• 19. 당신을 행복하게 만드는 것들을 시각화하라
• 20. 수면 강화 보조제를 사용해보십시오.
• 결론
• 음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식

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좋은 수면은 매우 중요합니다.

기분을 좋게하고 신체와 뇌가 제대로 기능하도록합니다.

어떤 사람들은 잠드는 데 문제가 없습니다. 그러나 다른 많은 사람들은 밤새도록 떨어지고 잠을 자는데 심각한 어려움을 겪습니다.

수면 부족은 학습, 기억, 기분, 감정 및 다양한 생물학적 기능을 포함하여 신체와 뇌의 많은 부분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 ().

가능한 한 빨리 잠들 수있는 20 가지 간단한 방법이 있습니다.

1. 온도를 낮추십시오

잠이 들면 체온이 변합니다. 누우면 몸이 식고 일어나면 몸이 따뜻해집니다 (2, 3).

방이 너무 따뜻하면 잠들기가 어려울 수 있습니다. 온도 조절기를 15.6 ~ 19.4 ° C (60 ~ 67 ° F) 사이의 시원한 온도로 설정하면 도움이 될 수 있습니다 (4).

개인 취향에 따라 다를 수 있으므로 자신에게 가장 적합한 온도를 찾으십시오.

따뜻한 목욕이나 샤워를하는 것도 체온 변화를 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나중에 몸이 식 으면 뇌에 신호를 보내 잠자리에들 수 있습니다 (5).

한 문헌 검토에 따르면 잠자리에 들기 전에 뜨거운 목욕이나 샤워를하면 수면 효율성 및 수면의 질과 같은 특정 수면 매개 변수를 개선 할 수 있습니다.

수면 효율성은 깨어있는 것과는 반대로 침대에서 잠을자는 시간을 말합니다.

취침 1 ~ 2 시간 전에 104 ° F ~ 108.5 ° F (40.0 ° C ~ 42.5 ° C) 사이에서 목욕이나 샤워를 한 사람들은 긍정적 인 결과를 경험했습니다.

그들은 목욕이나 샤워가 10 분 정도 지속 되었음에도 불구하고 수면이 개선되었다고보고했습니다.

더 많은 연구가 필요하지만 이러한 발견은 유망합니다 ().

2. 4-7-8 호흡법 사용

Andrew Weil 박사가 개발 한“4-7-8”방법은 평온함과 이완을 촉진하는 단순하지만 강력한 호흡 방법입니다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는데도 도움이 될 수 있습니다 (7).

요가에서 배운 호흡 조절 기술을 기반으로하며 신경계를 이완시키는 호흡 패턴으로 구성됩니다. 불안하거나 스트레스를받을 때마다 연습 할 수 있습니다.

단계는 다음과 같습니다.

1. 먼저 혀 끝을 앞니 윗니 뒤에 놓습니다.
2. 입으로 완전히 숨을 내쉬고“쉿”소리를냅니다.
3. 입을 닫고 코로 숨을들이 마시면서 정신적으로 4까지 세십시오.
4. 숨을 멈추고 정신적으로 7까지 세십시오.
5. 입을 벌리고 완전히 숨을 내쉬면서“쉿”소리를 내고 정신적으로 8까지 세게됩니다.
6. 이주기를 최소한 세 번 더 반복하십시오.

이 기술은 긴장을 풀고 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

3. 일정 잡기

많은 사람들이 수면 일정을 설정하면 쉽게 잠들 수 있다는 것을 알게됩니다.

당신의 몸에는 일주기 리듬이라는 자체 조절 시스템이 있습니다. 이 내부 시계는 몸이 낮에는 경계심을 느끼지만 밤에는 졸리도록 신호를 보냅니다 ().

매일 같은 시간에 일어나서 취침하면 내부 시계가 규칙적인 일정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

몸이이 일정에 적응하면 매일 같은 시간에 잠들고 깨어나는 것이 더 쉬울 것입니다 ().

매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 취하는 것도 중요합니다. 이것은 성인에게 최적의 수면 시간 인 것으로 나타났습니다 ().

마지막으로, 잠자리에 들기 전에 30 ~ 45 분 동안 저녁에 긴장을 풀도록하십시오. 이를 통해 몸과 마음이 이완되고 수면을 준비 할 수 있습니다 ().

4. 일광과 어둠을 모두 경험하십시오

빛은 수면과 각성을 조절하는 신체 내부 시계에 영향을 줄 수 있습니다.

불규칙한 빛 노출은 일주기 리듬을 방해하여 잠들고 깨어있는 것을 더 어렵게 만듭니다 ().

낮 동안 밝은 빛에 몸을 노출 시키면 경계를 유지하라고 지시합니다. 자연광과 e- 리더에서 방출되는 종류와 같은 인공 조명은 모두 주의력 (,)에 영향을 미칩니다.

밤에는 어둠이 졸음을 촉진합니다. 사실, 연구에 따르면 어둠은 수면에 필수적인 호르몬 인 멜라토닌의 생성을 촉진합니다. 사실, 신체는 낮 동안 아주 적은 양의 멜라토닌을 분비합니다 (13, 14).

나가서 하루 종일 햇빛이나 인공적인 밝은 빛에 몸을 노출 시키십시오. 가능하면 암막 커튼을 사용하여 밤에 방을 어둡게 만드십시오.

온라인으로 암막 커튼 쇼핑하기.

5. 요가, 명상 및 마음 챙김 연습

사람들이 스트레스를 받으면 잠들기가 어려워지는 경향이 있습니다 ().

요가, 명상, 마음 챙김은 마음을 진정시키고 몸을 이완시키는 도구입니다. 또한, 모두 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다 (,, 17, 18,).

요가는 신체에 축적 된 스트레스와 긴장을 풀어주는 호흡 패턴과 신체 움직임의 연습을 장려합니다.

연구에 따르면 요가는 수면의 질, 수면 효율성 및 수면 시간 (,)과 같은 수면 매개 변수에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

명상은 멜라토닌 수치를 높이고 뇌가 수면을 쉽게 얻을 수있는 특정 상태를 달성하는 데 도움을 줄 수 있습니다 (17).

마지막으로, 마음 챙김은 현재에 대한 집중을 유지하고, 잠들 때 걱정을 덜어 주며, 낮에는 더 나은 기능을하는 데 도움이 될 수 있습니다 (18,).

이러한 기술 중 하나 또는 모두를 연습하면 숙면을 취하고 활력을 되 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 시계를 보지 마십시오

한밤중에 일어나는 것은 정상입니다. 그러나 다시 잠들지 못하는 것은 숙면을 망칠 수 있습니다 ().

한밤중에 깨는 사람들은 종종 시계를보고 다시 잠들 수 없다는 사실에 집착하는 경향이 있습니다.

시계를 보는 것은 불면증이있는 사람들에게 일반적입니다. 이 행동은 불면증에 대한 불안을 유발할 수 있습니다 ().

설상가상으로 다시 잠들지 않고 정기적으로 깨어 나면 몸이 일상을 발전시킬 수 있습니다. 결과적으로 매일 밤 한밤중에 깨어날 수 있습니다.

가능하면 방에서 시계를 제거하는 것이 가장 좋습니다. 방에 알람이 필요한 경우 시계를 돌려 한밤중에 일어날 때 시계를 보지 않도록 할 수 있습니다.

7. 낮 동안 낮잠을 피하십시오

밤에 수면 부족으로 인해 불면증이있는 사람들은 낮 동안 졸리는 경향이 있으며, 이는 종종 낮잠으로 이어집니다.

짧은 시간의 낮잠은 주의력과 웰빙의 향상과 관련이 있지만 낮잠이 야간 수면에 미치는 영향에 대한 의견은 엇갈립니다.

일부 연구에 따르면 길고 (최소 2 시간) 늦게 낮잠을 자면 야간 수면의 질이 저하되고 심지어 수면 부족으로 이어질 수 있습니다 (,).

440 명의 대학생을 대상으로 한 연구에서 주당 3 회 이상 낮잠을자는 사람, 2 시간 이상 낮잠을자는 사람, 늦게 (오후 6시 ~ 9시 사이) 낮잠을자는 사람에게서 가장 열악한 야간 수면의 질이 관찰되었습니다. ).

1996 년 연구에 따르면 자주 낮잠을 자던 노인들은 야간 수면의 질이 낮고 우울한 증상이 더 많고 신체 활동이 제한적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 거의 낮잠을 자지 않는 사람들보다 과체중 일 가능성이 더 높았습니다 ().

고등학생을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 주간 낮잠이 수면 시간이 짧아지고 수면 효율성이 낮아진다는 결론을 내 렸습니다 ().

다른 연구에 따르면 낮잠은 야간 수면에 영향을주지 않습니다 (, 26).

낮잠이 수면에 영향을 미치는지 알아 보려면 낮잠을 완전히 없애거나 이른 아침에 짧은 낮잠 (30 분 이하)으로 제한하십시오.

8. 무엇을 언제 먹을지 조심하세요

잠자리에 들기 전에 먹는 음식이 수면에 영향을 미칠 수있는 것 같습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 고 탄수화물 식사는 숙면에 해로울 수 있습니다.

연구 검토에 따르면 고 탄수화물 식단이 더 빨리 잠들 수는 있지만 편안한 수면은 아닙니다. 대신 고지방 식사는 더 깊고 편안한 수면을 촉진 할 수 있습니다 (,).

사실 고 탄수화물 / 저지방 식단이 저탄수화물 / 고지방 식단에 비해 수면의 질을 현저히 떨어 뜨렸다는 데는 여러 오래된 연구와 최신 연구가 동의합니다.

이는 고 탄수화물 / 저지방 식단과 저탄수화물 / 고지방 식단에 동일한 양의 칼로리 (,,)가 포함 된 상황에서 적용되었습니다.

그래도 저녁 식사로 고 탄수화물 식사를하고 싶다면 잠자리에 들기 최소 4 시간 전에 먹어야 소화 할 충분한 시간을 확보 할 수 있습니다 ().

9. 편안한 음악 듣기

음악은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 불면증과 같은 만성 수면 장애를 개선하는 데에도 사용할 수 있습니다 (, 33).

24 명의 청년을 대상으로 한 연구에서 진정제 음악이 더 깊은 수면을 촉진한다는 사실이 입증되었습니다 (34).

불교 음악을 듣는 것은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄일 수 있기 때문에 더 나은 수면을위한 또 다른 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 이 매개 변수를 수면 시작이라고합니다.

불교 음악은 다양한 불교 성가에서 만들어지며 명상에 사용됩니다 ().

또 다른 50 명의 연구에 따르면 취침 시간에 45 분 동안 부드러운 음악에 노출 된 사람들은 음악을 듣지 않은 사람들에 비해 더 편안하고 깊은 수면을 취했습니다 ().

마지막으로, 편안한 음악을 사용할 수없는 경우 모든 소음을 차단하면 더 빨리 잠들고 중단없는 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다 (37,).

10. 낮 동안 운동

신체 활동은 종종 건강한 수면에 유익한 것으로 간주됩니다.

운동은 뇌의 세로토닌 생성을 촉진하고 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 감소시켜 수면 시간과 질을 높일 수 있습니다 ().

그러나 과도하게 사용하지 말고 적당한 강도의 운동을 유지하는 것이 중요합니다. 과도한 훈련은 수면 부족과 관련이 있습니다 ().

운동 시간도 중요합니다.수면의 질을 높이기 위해 아침 일찍 운동하는 것이 낮에 운동하는 것보다 더 나은 것 같습니다 (,).

따라서 아침에 적당히 격렬하게 운동하면 수면의 질과 수면량을 크게 향상시킬 수 있습니다.

다음과 같은 활동으로 움직이십시오.

• 달리는
• 등산
• 사이클링
• 테니스

11. 편안하게

편안한 매트리스와 침구는 수면의 깊이와 질에 놀라운 영향을 미칠 수 있습니다.

중간 정도의 단단한 매트리스는 수면의 질에 긍정적 인 영향을 미치고 수면 장애와 근육의 불편 함을 예방하는 것으로 나타났습니다 (, 44).

베개의 품질도 중요합니다.

다음 사항에 영향을 미칠 수 있습니다.

• 목 곡선
• 온도
• 위로

한 소규모 연구에 따르면 정형 외과 용 베개가 깃털이나 메모리 폼 베개보다 수면의 질에 더 좋을 수 있습니다 (45).

또한 가중 담요를 사용하면 신체 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 잠자리에들 때 입는 옷의 원단이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 밤새 쾌적한 온도를 유지하는 데 도움이되는 천으로 만든 편안한 옷을 선택하는 것이 중요합니다 ().

더 편안한 침구를 사용하면 더 쉽게 넘어 지거나 잠을 잘 수 있습니다. 온라인 침구 쇼핑 :

• 가중 담요
• 중형 매트리스
• 정형 베개

12. 모든 전자 장치를 끕니다.

늦은 밤에 전자 기기를 사용하는 것은 수면에 끔찍합니다.

TV 시청, 비디오 게임, 휴대 전화 사용 및 소셜 네트워킹을 사용하면 넘어 지거나 잠을 자지 않는 것이 훨씬 더 어려워 질 수 있습니다 (,,).

이는 부분적으로 전자 장치가 멜라토닌을 억제하는 것으로 밝혀진 청색광을 방출하기 때문입니다 (51,).

이러한 장치를 사용하면 마음이 활동적이고 참여한 상태로 유지됩니다.

모든 전자 제품을 분리하고 컴퓨터와 휴대 전화를 치워 서 방해받지 않는 조용한 장소를 확보하는 것이 좋습니다.

좋은 수면 위생을 실천하면 훨씬 더 빨리 잠들 수 있습니다.

저녁 늦게 기기를 사용해야하는 경우 최소한 안경이나 스크린 필터로 청색광을 차단하는 것이 좋습니다.

블루 라이트 차단 안경이나 블루 라이트 스크린 필터를 온라인으로 구입하십시오.

13. 아로마 테라피 시도

아로마 테라피는 에센셜 오일을 사용합니다. 이완에 도움이 될 수 있으므로 일반적으로 잠들지 못하는 사람들이 수행합니다.

12 개의 연구를 체계적으로 검토 한 결과 아로마 테라피의 사용이 수면의 질을 개선하는 데 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 ().

수면에 긍정적 인 영향을 미치는 인기있는 향기는 다음과 같습니다.

• 라벤더
• 다 마스크 장미
• 박하

레몬과 오렌지와 같은 성분으로 만든 오일 블렌드도 수면의 질을 개선하는 데 효과적이었습니다 (,, 56, 57, 58,).

에센셜 오일을 사용하는 방법은 다양하지만 많은 수면 연구는 흡입 아로마 테라피에 중점을두고 있습니다.

에센셜 오일 디퓨저는 수면을 장려하는 편안한 향기를 방에 주입하는 데 도움이 될 수 있습니다.

온라인에서 에센셜 오일을 구입하십시오.

14. 자기 전에 쓰기 연습

어떤 사람들은 생각이 계속해서 빙빙 돌기 때문에 잠들기가 어렵습니다. 연구에 따르면 이것이 불안과 스트레스를 유발하여 부정적인 감정을 유발하고 수면을 방해 할 수 있음을 보여줍니다 (60).

일기를 쓰고 긍정적 인 생각에 집중하면 마음을 진정시키고 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

낮에 일어 났거나 미래에 일어날 수있는 긍정적 인 사건을 적어두면 감사와 행복의 상태를 만들고 스트레스가 많은 사건을 낮추고 취침 시간에 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다.

실제로 41 명의 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면 저널링은 취침 시간의 걱정과 스트레스를 줄이고 수면 시간을 늘리며 수면의 질을 향상시키는 결과를 가져 왔습니다 (60).

매일 밤 15 분씩 시간을 내서 하루에 대한 글을 작성하여이 기술을 연습하십시오. 그날의 긍정적 인 사건뿐만 아니라 그 당시의 느낌에도 초점을 맞추는 것이 중요합니다.

다른 연구에 따르면 할 일 목록을 작성하는 것이 5 분만이라도 청년들이 더 빨리 잠들 수 있도록 일기를 쓰는 것보다 훨씬 효과적이라는 것을 발견했습니다 ().

15. 카페인을 제한하고 진정 음료를 마 십니다.

카페인은 피로와 싸우고 각성을 자극하기 위해 사람들 사이에서 널리 사용됩니다. 다음과 같은 식품 및 음료에서 찾을 수 있습니다.

• 초콜릿
• 커피
• 소다
• 에너지 드링크

이 자극제는 수면의 질과 수면 시간에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다 (62, 63).

카페인의 효과는 사람마다 다르지만 적어도 취침 6 시간 전에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다 (63).

대신 카모마일 차와 같은 진정 차를 마실 수 있습니다. 수면과 이완을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 수면에 도움이되는 다른 취침 차에는 시계 꽃과 목련 (,,)이 있습니다.

16. 수면 자세 조정

양질의 수면은 밤 동안의 신체 위치에 따라 달라질 수 있습니다.

세 가지 주요 수면 자세가 있습니다.

• 뒤
• 위
• 측면

전통적으로, 등을자는 사람이 더 나은 수면을 취한다고 믿어졌습니다.

그러나 연구 결과에 따르면기도 차단, 수면 무호흡증 및 코골이로 이어질 수 있기 때문에 이것이 가장 좋은 수면 자세가 아닐 수 있습니다 ().

개인의 선호도는 수면 자세를 선택하는 데 중요한 역할을하지만 옆 자세는 양질의 수면과 관련이있는 것으로 보입니다 (68).

17. 읽기

독서는 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 데 도움이되는 좋은 활동이 될 수 있습니다. 적어도 아이들에게는 취침 시간에 독서가 더 긴 수면을 촉진 할 수있는 것 같습니다 ().

그러나 전자 책 읽기와 기존 종이 책 읽기의 차이점을 이해하는 것이 중요합니다.

전자 책은 멜라토닌 분비를 감소시키는 청색광을 방출합니다. 멜라토닌 수치가 낮아지면 잠들기가 더 어려워지고 다음날 피곤함을 느끼게됩니다 (,).

따라서 긴장을 풀고 수면을 개선하기 위해 실제 책을 읽는 것이 좋습니다.

18. 깨어있는 데 집중하라

잠자리에 들거나 강제로 잠들게하면 성공 확률이 크게 낮아진다 고합니다.

대신 역설적 인 의도를 시도해 볼 수 있습니다. 이 기술은 강제로 잠을 자지 않고 깨어있는 상태를 유지하려고합니다.

강제로 잠들 때 생기는 스트레스와 불안이 긴장을 풀고 졸지 못하게 할 수 있다는 생각을 기반으로합니다.

연구는 궁극적으로 혼합되어 있지만 일부 연구에 따르면이 기술을 채택한 사람들은 더 빨리 잠드는 경향이 있습니다 ().

19. 당신을 행복하게 만드는 것들을 시각화하라

침대에 누워서 스트레스가되는 일에 대해 걱정하고 생각하는 대신 행복하고 차분한 느낌을주는 장소를 시각화하십시오.

한 불면증 연구에서 참가자들은 이미지 산만을 사용하도록 지시받은 후 더 빨리 잠들 수있었습니다 ().

이 기술은 그들이 수면 전 시간 동안 걱정과 걱정에 빠지지 않고 좋은 생각으로 마음을 사로 잡는 데 도움이되었습니다.

당신을 평화 롭고 편안하게 만드는 환경을 상상하고 집중하는 것은 당신을 밤에 잠들게하는 생각에서 당신의 마음을 멀어지게 할 수 있습니다 (60).

20. 수면 강화 보조제를 사용해보십시오.

특정 보충제는 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

수면 촉진 호르몬 생성을 촉진하거나 두뇌 활동을 진정시켜 수면을 장려하는 것으로 나타났습니다.

수면에 도움이되는 보충제는 다음과 같습니다.

• 마그네슘. 마그네슘은 수면을 담당하는 신경 전달 물질을 활성화하는 데 도움이됩니다. 하루에 최대 500mg의 복용량이 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다. 음식 (,)과 함께 복용해야합니다.
• 5-HTP (5- 하이드 록시 트립토판). 아미노산 5-HTP는 수면 조절과 관련된 세로토닌 생성을 촉진합니다. 하루에 최대 600mg을 1 일 1 회 또는 분할 용량으로 복용하면 불면증 치료에 효과적인 것으로 보입니다 (76, 77).
• 멜라토닌. 신체는 자연스럽게 멜라토닌 호르몬을 생성하지만, 수면 조절을 돕는 보충제로 섭취 할 수도 있습니다. 원하는 취침 시간 2 시간 전에 0.5 ~ 5mg을 복용하며, 일반적으로 오후 8 ~ 9시 정도입니다. 대부분의 개인에게 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다 (,).
• 엘–테아닌. L- 테아닌은 진정 작용을하는 아미노산입니다. 수면을 유도하는 것으로 나타나지는 않았지만 이완에 도움이 될 수 있습니다. 하루 400mg의 복용량이 유용한 것 같습니다 (,,).
• GABA (감마-아미노 부티르산). GABA는 뇌에서 생성되는 화합물입니다. 특정 송신기를 억제하고 중추 신경계를 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 250 ~ 500mg과 1,000mg 이하의 용량을 권장합니다 (83).

위의 보충제는 더 나은 수면을 취하고 더 차분하게 느끼도록 도와줍니다. 온라인 쇼핑 :

• 마그네슘
• 5-HTP
• 멜라토닌
• L- 테아닌
• GABA

결론

넘어 지거나 수면을 유지하는 데 문제가 있으면 실망 스러울뿐만 아니라 정신적, 신체적 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.

위의 기술을 사용하면 훨씬 더 잘 자고 다음 날 더 많은 에너지를 사용하면서 빠르게 잠들 수 있습니다.

음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식