집에서 스스로 마사지하기 위한 단계별 가이드

콘텐츠

• 당신의 공간을 준비하세요
• 염두에 두십시오
• 문지르실 준비가 되었습니다
• 목 셀프 마사지
• 어깨 셀프 마사지
• 등 상부 셀프 마사지
• 허리를 위한 셀프 마사지
• 햄스트링을 위한 셀프 마사지
• 발 셀프 마사지
• 셀프 마사지 후 해야 할 일
• 검토 대상

거실에서 세상을 계속 유지하려고 노력했든 지난 5개월 이상 최전선 작업자로 쉬지 않고 달려왔든 기회는 당신의 몸입니다. 아직 속도의 변화에 ​​완전히 적응하지 못했습니다. 인체공학적이지 않은 WFH 설정으로 인해 목이 지속적으로 아플 수 있으며, 매일 하루 종일 신고 있는 하우스 슈즈로 인해 아치가 통증을 발산할 수 있습니다.

갉아먹는 통증과 긴장을 단기간에 완화할 수 있는 한 가지 방법은 무엇입니까? 몸에 약간의 자체 마사지를하십시오. "목, 어깨 등의 뻣뻣함, 뻣뻣함, 통증을 알게 되면 자가 마사지를 통해 몸의 긴장을 완화할 수 있다는 사실을 알게 될 것입니다."라고 공인 마사지 치료사인 Brenda Austin은 말합니다. 텍사스 애디슨에 있는 Now and Zen Bodyworks의 설립자입니다. (관련: 마사지를 받는 것의 심신상의 이점)

어깨의 이따금 둔한 통증이 혜택을 받을 수 있는 유일한 신호는 아닙니다. 일부 근육은 일시적으로 짧고 팽팽해져서 뻣뻣함을 유발하고 신체를 특정 방향으로 움직이는 데 어려움을 겪을 수 있다고 Austin은 설명합니다. 그러나 몸에 약간의 TLC를 제공하면 세로토닌과 같은 기분 좋은 엔돌핀을 방출할 뿐만 아니라 영향을 받는 부위의 긴장과 긴장을 일시적으로 완화할 수 있다고 Austin은 말합니다. "약 30초에서 1분 동안 해당 부위를 마사지하면 긴장이 풀리고 피부와 조직이 더 유연해짐을 느낄 것입니다."라고 그녀는 말합니다.

자가 마사지 후에는 젊어짐을 느낄 수 있지만 작업 부위로의 혈류가 증가하므로 효과가 영구적이지 않을 수 있습니다. "자가 마사지는 통증과 긴장을 완화할 수 있습니다. 그리고 스스로 일을 하는 동안 몸이 진정으로 이완될 수 없습니다."라고 뉴욕시의 공인 마사지 치료사이자 공인 개인 트레이너인 Alex Lippard는 말합니다. "마사지 치료사로서 자기 마사지는 대부분의 문제의 근원을 무시하고 일시적인 증상 완화만을 일으키기 때문에 최후의 수단입니다."

등과 목의 팽팽한 매듭의 진정한 원인은 근육이 과도하게 늘어나거나 약하기 때문이라고 Lippard는 말합니다. 일반적으로 대부분의 사람들은 매일 책상 앞에 주차한 결과 등 위쪽과 목 뒤쪽 근육이 과도하게 펴져 있습니다. 그들의 앞 목, 옆 목 근육 및 가슴은 컴퓨터에서 구부정한 자세로 인해 짧고 팽팽합니다. 그리고 고관절 굴곡근이 짧고 하루 종일 앉아 있기 때문에 제자리에 붙어 있다고 그는 설명합니다. 그리고 이러한 각각의 문제는 자가 마사지보다 표적 스트레칭, 근력 운동, 요가 및 필라테스와 같은 활동으로 더 잘 도움이 된다고 Lippard는 말합니다. (요통을 치료하고 있습니까? 전문가가 승인한 이 운동과 스트레칭을 시도해 보십시오.)

"당신의 몸은 피아노와 같습니다."라고 Lippard는 설명합니다. “일부 현은 음을 너무 평평하게 연주하여 조여야 합니다(즉, 톤). 다른 현은 ​​너무 세게 당겨서 음을 너무 날카롭게 연주합니다. 너무 세게 당기지 않도록 스트레칭해야 합니다. 자가 마사지 또는 [스파에서 받는 일반적인 마사지]에 대한 것은 모든 것을 부드럽게 하려는 것뿐입니다. 그것은 당신의 '피아노'를 조율하지 않습니다.”

게다가 이 약하고 과도하게 늘어난 근육을 특별한 마사지 도구나 테니스 공으로 파헤치면 오직 증상을 완화하기 위해 하는 일과 근육도 단련하지 않으면 결국 근육을 만들 수 있습니다. 머무르다 늘어지고 약해진다고 그는 말한다. 따라서 자가 마사지는 1시간 정도 허리의 오한을 느끼고 통증이 없는 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있지만 다시 시작하기 위해 등, 복부 및 둔부 토닝 운동과 함께 런지 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 당신의 A 게임, 그는 말합니다. "신체가 균형을 이루면 많은 증상이 사라집니다."라고 Lippard는 말합니다.

그러나 당신이 작은 선을 찾고 있다면 아주 일시적인 안도감으로, 집에서 자가 마사지를 하는 방법은 다음과 같습니다.

당신의 공간을 준비하세요

운동 음악 재생 목록을 로드하지 않고 체육관에 들어가 가장 무거운 중량을 들어 올리지 않는 것처럼 셀프 마사지를 시작하기 전에 약간의 준비 작업이 필요합니다. 좋아하는 고요한 음악을 켜고(Spotify의 "Relaxing Massage" 재생 목록을 사용해 보세요), 촛불 몇 개를 켜거나, 에센셜 오일 디퓨저를 연결하여 분위기를 조성하십시오. "여기가 당신의 안전한 장소이고 자기 관리의 순간이라는 것을 [당신이 알고] 있기만 하면 됩니다."라고 자신만의 양초와 오일 라인을 만드는 Austin이 말합니다.

~분위기~를 정했다면 이제 셀프 마사지 도구를 준비할 차례입니다. 진정 로션이나 마사지 오일(Buy It, $10, amazon.com)을 선택하거나, 포도씨 또는 코코넛 오일을 자주 사용하는 에센셜 오일과 혼합하여 직접 만들고 손에 문지르면 된다고 Austin은 말합니다. 폼 롤러(나중에 자세히 설명)를 사용하는 경우 Austin은 더 나은 제어를 제공하지만 이 Amazon 베스트셀러(Buy It, $14, amazon.com)와 같은 표준 버전과 같은 핸들이 있는 것을 권장합니다. 트릭을 할 것입니다. 상부 승모근과 등의 긴장을 다룰 때 Lippard는 손이 닿기 어려운 곳에 목표 압력을 가할 수 있는 사탕 지팡이 모양의 도구인 Thera Cane(Buy It, $32, amazon.com)를 사용할 것을 권장합니다. 지역, 또는 라크로스 공(Buy It, $8, amazon.com)을 사용하여 매듭을 굴릴 수 있습니다. 마지막으로 심호흡을 몇 번 하고 몸에 필요한 자가 마사지를 하기 전에 잠시 가만히 있으라고 오스틴은 말합니다.

염두에 두십시오

바로 뛰어들어 무모한 방황으로 목을 문지르기 전에 몇 마디 조언을 하십시오. 각 부위를 30초에서 1분 동안 마사지하는 것을 목표로 하면 나중에 통증을 느낄 가능성이 줄어듭니다. Lippard는 실제로 조직의 자극을 방지하기 위해 20초로 제한할 것을 권장합니다. 그리고 팔뚝 근육이 허용하는 한 세게 마사지하지 마십시오. “내가 말할 수 있는 것은 더 어렵다는 것뿐입니다.”라고 Lippard는 말합니다. “통증 부위를 너무 세게 파고 염증을 더 악화시킬 수 있으므로 통증유발점 완화를 위해 라크로스 볼, 폼 롤러 등을 굴리려고 할 때는 가볍게 밟습니다.” (관련: 이 6달러 Amazon 구매는 내가 소유한 단일 최고의 복구 도구입니다)

또한 모든 아픈 부위를 마사지할 수 있는 것은 아닙니다. Lippard는 손가락과 도구를 뼈의 돌출부와 급성 통증 부위, 특히 척추에서 멀리 두십시오. "때때로 척수 신경이 갇히거나 자극을 받아 이를 밀면 상황이 더 악화될 수 있습니다."라고 그는 말합니다. “통증이 심하면 물리치료를 받는 것이 나을 수도 있습니다.” 그리고 어느 부위에서나 심장 박동이 느껴지면 혈액 순환을 차단할 가능성이 있으므로 즉시 해당 부위에서 손을 놓아야 한다고 Austin은 말합니다.

그리고 코를 킁킁거리거나 심한 기침을 하고 있다면, 완전히 회복되었을 때를 대비하여 셀프 마사지(또는 어떤 마사지도 정말!)를 하지 마십시오. 몸이 아플 때 매우 민감하기 때문에 문지르면 고통스러울 뿐만 아니라 마사지와 관련된 압력, 열 및 움직임도 감염과 싸우고 장과 림프계를 통해 노폐물을 이동시키는 신체 능력을 억제할 수 있습니다 —소아 응급 의학 의사이자 RxSaver의 대변인인 Maya Heinert는 독소와 기타 폐기물 및 부산물을 몸 밖으로 내보내는 데 도움이 되는 조직과 기관의 시스템을 다음과 같이 말했습니다. 모양. 번역: 당신의 몸은 평소처럼 빨리 치유되지 않을 수 있습니다. 몸이 아플 것 같다고 생각되면 자가 마사지도 미루고 싶을 것입니다. 자가 마사지는 림프절 전체로 몸의 병원체를 퍼뜨려 더 빨리 아플 수 있기 때문입니다. , 뉴욕시의 공인 마사지 치료사인 Kristy Zadrozny도 이전에 말했습니다. 모양.

문지르실 준비가 되었습니다

다음은 신체의 6가지 공통 영역에서 셀프 마사지를 하는 방법입니다. 모든 개별적인 통증과 통증에 대한 기분 좋은 기술이 셀 수 없이 많지만, 책에서 벗어나고 싶다면 테스트할 수 있는 몇 가지 일반적인 기술이 있습니다. 반죽을 반죽하는 것처럼 손가락과 손바닥을 누르거나 한 번의 긴 활주로 손을 앞뒤로 움직이면서(즉, 발목에서 엉덩이 볼까지 다리를 마사지) 오스틴이 말합니다.

목 셀프 마사지

기법 1

1. 목의 왼쪽에 통증이 있으면 왼쪽 손을 목이 어깨와 만나는 목 밑으로 가져옵니다.
2. 검지와 중지로 목을 눌러주세요. 압력을 유지하면서 손가락을 두피 기저부까지 미끄러지듯 움직였다가 다시 아래로 움직입니다.
3. 20~30초 동안 계속합니다. 목의 반대쪽도 반복합니다.

기법 2

1. 두 손을 머리 뒤쪽으로 가져오고 손바닥이 앞을 향하게 합니다.
2. 두 엄지손가락을 두개골 바닥에 놓고 엄지손가락을 원을 그리며 문지릅니다.
3. 30초에서 1분 동안 계속합니다.

(그런데 크런치를 잘못하면 목이 아플 수 있습니다. 자세 교정 방법은 다음과 같습니다.)

어깨 셀프 마사지

1. 왼쪽 목이나 왼쪽 어깨에 통증이 있는 경우 오른손을 왼쪽 어깨에 얹거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
2. 손으로 어깨를 살살 잡고 빵을 반죽하듯 주무르듯 마사지합니다.
3. 계속해서 어깨 윗부분을 주무르고 목 옆을 뒤로 젖힙니다.
4. 20~30초 동안 계속합니다. 목과 어깨 반대쪽으로 반복합니다.

등 상부 셀프 마사지

기법 1

준비물: 테니스공과 양말.

1. 양말에 테니스 공을 넣습니다. 양말을 바닥에 놓습니다.
2. 바닥에 누워 가슴이 위로 향하게 하고 견갑골 사이에 테니스 공 양말을 끼웁니다.
3. 몸의 움직임을 사용하여 등 상부의 긴장 부위로 천천히 공을 굴립니다.
4. 세 번 심호흡을 하거나 긴장이 풀릴 때까지, 둘 중 먼저 일어나는 것을 긴장 부위에 유지합니다.
5. 다른 긴장 부위에 대해 반복합니다.

기법 2

장비: 테라 케인

1. 후크가 자신을 향하도록 하여 치료 지팡이를 잡고 선 자세에서 시작합니다.
2. 등의 오른쪽을 마사지하는 경우 테라 케인을 왼쪽 어깨에 걸거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 왼손으로 상단 핸들을 잡고 하단 핸들 아래의 테라케인 하단 부분에 오른손을 놓습니다.
3. Thera Cane 끝을 견갑골 옆, 견갑골과 척추 사이의 연조직에 놓습니다. 왼쪽 손을 아래로, 오른쪽 손을 앞으로(몸에서 멀리) 밀어 압력을 높입니다.
4. 5초 또는 10초 동안 일정한 압력을 가하고, 풀고, 이완하고, 필요에 따라 반복합니다.

(관련: 말 그대로 모든 신체에 놀라운 느낌을 줄 등 상부 및 어깨 오프너)

허리를 위한 셀프 마사지

1. 바닥에 폼 롤러를 놓습니다.
2. 폼 롤러 위에 얼굴이 위를 향하게 하여 등 중간 아래에 롤러를 놓습니다.
3. 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 손을 머리 뒤에 둡니다.
4. 천천히 등 아래쪽으로 롤업한 다음 등 중간으로 롤백합니다.
5. 20~30초 동안 계속합니다.

햄스트링을 위한 셀프 마사지

1. 바닥에 폼 롤러를 놓습니다.
2. 폼 롤러 위에 눕고 얼굴이 위를 향하게 하고 롤러를 엉덩이 아래에 놓습니다. 손을 뒤에 있는 바닥에 놓으십시오.
3. 천천히 무릎을 향해 굴린 다음 엉덩이 바로 아래의 시작 위치로 다시 굴립니다.
4. 20~30초 동안 계속합니다.

(ICYMI, 당신은 확실히 이러한 폼 롤러 실수를 하고 싶지 않습니다.)

발 셀프 마사지

기법 1

1. Epsom 소금 및/또는 에센셜 오일이 든 따뜻한 물에 15~20분 동안 발을 담그십시오.
2. 앉은 자세에서 발을 반대쪽 무릎까지 가져와 다리 위에 올려 놓습니다.
3. 발가락부터 시작하여 엄지손가락으로 원을 그리며 문질러 발바닥을 마사지합니다.
4. 발바닥을 가로질러 발뒤꿈치까지 원을 그리며 엄지손가락으로 계속 문지릅니다.
5. 방향을 바꿔 20~30초간 반복한다.
6. 반대쪽 발로 반복합니다.

기법 2

준비물: 라크로스 공, 테니스 공, 골프 공, 냉동 물병.

1. Epsom 소금 및/또는 에센셜 오일이 든 따뜻한 물에 15~20분 동안 발을 담그십시오.
2. 선택한 도구를 바닥에 놓습니다. 얼린 물병을 사용하는 경우 발에 수직으로 놓습니다.
3. 앉은 상태에서 발의 아치를 도구 위에 놓습니다. 발 뒤꿈치의 바닥으로 롤링하고 아치의 상단으로 돌아갑니다.
4. 20~30초 동안 계속합니다. 반대쪽 발로 반복합니다.

(족저근막염이 있는 경우 이러한 회복 도구가 통증 완화에 도움이 됩니다.)

셀프 마사지 후 해야 할 일

자가 마사지를 끝내고 시원하고 침착하며 몸이 풀리면 Austin은 생성된 노폐물을 림프계로 운반하여 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 되는 물 한 잔을 마실 것을 권장합니다. 그리고 자기 마사지로 인한 트랜스 상태에서 벗어나고 나면 가능하면 전문가와 약속을 잡으십시오. 결국, 자신의 노력과 관심이 필요한 DIY 뷰티 트리트먼트는 실제 거래만큼 만족스러울 수 없습니다.

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