버터는 당신에게 나쁜가요, 좋은가요?
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버터는 영양의 세계에서 오랫동안 논란의 대상이었습니다.
어떤 사람들은 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥을 막아 준다고 말하는 반면, 다른 사람들은 그것이 당신의 식단에 영양가 있고 풍미를 더할 수 있다고 주장합니다.
다행히도 최근 몇 년 동안 버터의 잠재적 인 건강 효과를 평가하는 많은 연구가 수행되었습니다.
이 기사에서는 버터와 그것이 건강에 좋은지 나쁜지에 대해 자세히 살펴 봅니다.
버터 란?
버터는 버터 밀크로 알려진 액체에서 고체 지방을 분리하는 과정 인 우유를 휘젓는 유제품입니다.
버터는 양, 염소, 버팔로와 같은 다른 포유류의 우유로도 만들어 지지만이 기사에서는 우유로 만든 버터에 중점을 둡니다.
소금에 절인 버터, 무염 버터, 풀을 먹인 버터, 정화 버터 등 다양한 종류의 버터를 사용할 수 있습니다. 각 버터는 각각의 성분과 생산 방법에 따라 다릅니다.
지방 농도가 높기 때문에 버터는 풍미가 풍부하고 크림 같은 질감이 있습니다.
특히 볶음이나 후라이와 같은 고열 요리에 효과적이며, 고착을 방지하면서 풍미를 더할 수 있습니다.
버터는 또한 베이킹에 널리 사용되어 제빵 제품과 디저트에 질감과 볼륨을 더합니다.
또한 빵, 구운 채소, 파스타 요리 등에 뿌릴 수 있습니다.
요약버터는 전통적으로 젖소로 만든 유제품이지만 다양한 종류가 있습니다. 요리와 제빵에 사용되며 다양한 요리에 추가 할 수 있습니다.
버터 영양
버터 1 테이블 스푼 (14g)은 다음과 같은 영양소 ()를 제공합니다.
- 칼로리 : 102
- 총 지방 : 11.5 그램
- 비타민 A : 참조 일일 섭취량 (RDI)의 11 %
- 비타민 E : RDI의 2 %
- 비타민 B12 : RDI의 1 %
- 비타민 K : RDI의 1 %
버터는 칼로리와 지방이 높지만 다양한 중요한 영양소도 포함하고 있습니다.
예를 들어 피부 건강, 면역 기능 및 건강한 시력에 필요한 지용성 비타민 인 비타민 A의 좋은 공급원입니다 ().
또한 심장 건강을 지원하고 활성 산소라는 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 역할을하는 비타민 E가 포함되어 있습니다 ().
또한 버터에는 리보플라빈, 니아신, 칼슘 및 인을 포함한 매우 소량의 기타 영양소가 포함되어 있습니다.
요약버터는 칼로리와 지방이 많지만 비타민 A와 E를 포함한 몇 가지 중요한 영양소도 포함하고 있습니다.
공액 리놀레산의 좋은 공급원
버터는 육류 및 유제품에서 발견되는 지방의 일종 인 공액 리놀레산 (CLA)의 훌륭한 공급원입니다. CLA는 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
시험관 연구에 따르면 CLA는 항암 특성을 가질 수 있으며 유방암, 결장암, 대장 암, 위암, 전립선 암 및 간암의 성장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).
다른 연구에 따르면 CLA를 보충하면 체지방을 감소시켜 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다 (,).
한 24 개월 연구에 따르면 하루 3.4g의 CLA를 섭취하면 과체중 성인 134 명의 체지방이 감소했습니다 ().
또한 면역 기능을 향상시키고 더 나은 건강을 지원하기 위해 염증 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).
예를 들어, 23 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 2 주 동안 5.6g의 CLA를 복용하면 종양 괴사 인자 및 C 반응성 단백질을 포함하여 염증과 관련된 여러 단백질의 수준이 감소했습니다 ().
대부분의 이용 가능한 연구는 버터의 정상적인 서빙 크기에서 발견되는 양이 아닌 보충 형태의 고농축 형태의 CLA를 사용하여 수행됩니다.
CLA가 식품에서 정상적인 양으로 섭취 될 때 건강에 미치는 영향을 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
요약버터에는 암과 싸우고 체지방을 줄이고 면역 기능을 개선하는 데 도움이되는 지방 유형 인 CLA가 포함되어 있습니다.
부티레이트 함유
버터에는 여러 가지 이점과 관련된 단쇄 지방산의 일종 인 부티레이트가 풍부합니다.
부티레이트는 또한 장의 유익한 박테리아에 의해 생성되며 장에있는 세포의 에너지 원으로 사용됩니다 ().
장 염증을 줄이고 체액과 전해질 섭취를 지원하여 규칙 성과 전해질 균형을 촉진함으로써 소화기 건강을 증진 할 수 있습니다 ().
또한 복통, 팽만감, 변비 및 설사와 같은 증상이 특징 인 과민성 대장 증후군 (IBS) 치료에 도움이 될 수 있습니다 ().
항 염증 특성으로 인해 일부 연구에서는 부티레이트가 크론 병 치료에 도움이 될 수 있음을 시사합니다 (,).
일부 동물 연구에 따르면 부티레이트는 체중 조절을 지원하기 위해 인슐린 감수성을 개선하고 신진 대사를 촉진하며 지방 세포 형성을 감소시킬 수 있습니다 (,).
그러나 이러한 연구는 농축 된 부티레이트 용량을 사용하여 수행되었습니다. 정상적인 버터 섭취량에서 발견되는 부티레이트가 인간의 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약버터에는 인간 및 동물 연구에 따르면 소화기 건강을 개선하고 염증을 줄이며 체중 조절을 지원하는 지방 유형 인 부티레이트가 포함되어 있습니다.
포화 지방이 많음
버터에는 육류 및 유제품을 포함한 식품에서 발견되는 지방 유형 인 포화 지방이 많이 포함되어 있습니다.
실제로 버터 지방의 약 63 %가 포화 지방이고, 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 각각 총 지방 함량의 26 %와 4 %를 차지합니다 ().
역사적으로, 포화 지방은 일반적으로 심장 건강에 해를 끼치는 것으로 추정되는 건강에 해롭고 동맥을 막는 형태의 지방으로 여겨졌습니다.
그러나 최근 연구에 따르면 포화 지방 섭취와 심장 질환의 위험 증가 또는 심장 질환으로 인한 사망 사이에는 연관성이 없습니다 (,).
그래도 포화 지방은 균형 잡힌 식단의 일부로 다른 심장 건강에 좋은 지방과 결합되어야합니다.
실제로, 15 건의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 식단에서 포화 지방을 부분적으로 다중 불포화 지방으로 대체하면 심장에 손상을주는 사고 인 심혈관 질환의 위험이 27 % 낮습니다 ().
가장 최근의 미국인을위한 식단 가이드 라인에 따르면 포화 지방 섭취를 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한하는 것이 좋습니다 ().
즉, 버터는 적당히 즐길 수 있지만 견과류, 씨앗, 올리브 오일 및 지방이 많은 생선과 같은 음식에서 나오는 다른 건강한 지방과 짝을 이루어야합니다.
더욱이 버터와 같은 포화 지방은 산화에 강하고 발연 점이 높기 때문에 고열 요리에 특히 유용합니다. 이렇게하면 요리 할 때 유해한 활성 산소가 축적되는 것을 방지 할 수 있습니다 ().
요약버터는 포화 지방이 많습니다. 포화 지방이 심장 질환의 높은 위험과 관련이 없을 수 있지만, 포화 지방을 고도 불포화 지방으로 대체하면 심혈관 질환의 위험이 낮아집니다.
높은 칼로리
버터는 칼로리가 높기 때문에 각 스푼 (14g)에 약 102 칼로리가 들어 있습니다 ().
적당히해도 괜찮지 만 과도하게 사용하면 추가 칼로리가 빠르게 누적 될 수 있습니다.
이러한 과도한 칼로리를 설명하기 위해 다른식이 요법을 수정하지 않으면 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
이론적으로는 다른 변경없이 하루에 한 번만 식단에 추가하면 1 년 동안 약 4.5kg (10 파운드)의 체중이 증가 할 수 있습니다.
따라서 칼로리 섭취를 조절하기 위해 버터를 적당히 섭취하고 식단에서 다른 지방으로 바꾸는 것이 가장 좋습니다.
요약버터는 칼로리가 높기 때문에 다량 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
연구 결과는 무엇입니까?
건강에 해로운 성분이라는 오랜 명성에도 불구하고 대부분의 연구에 따르면 버터는 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 포함될 수 있으며 여러 건강상의 이점과 관련이있을 수도 있습니다.
예를 들어, 16 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 버터와 같은 고지방 유제품의 섭취가 많을수록 비만의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다 ().
63 만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 또 다른 대규모 리뷰에서는 버터 1 회 섭취가 제 2 형 당뇨병 위험을 4 % 낮춘다 고보고했습니다 ().
뿐만 아니라 다른 연구에 따르면 버터와 같은 유제품을 적당량 섭취하면 심장 마비 및 뇌졸중 위험이 낮아질 수 있습니다 (,).
그러나 일부 연구에 따르면 버터를 먹으면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어 47 명을 대상으로 한 5 주간의 연구에 따르면 적당한 버터 섭취가 올리브 오일에 비해 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 포함한 심장 질환 위험 요소를 증가시키는 것으로 나타났습니다 ().
마찬가지로, 다른 연구에서는 4 주 동안 매일 50g의 버터를 먹으면 성인 91 명의 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 증가한다고보고했습니다 ().
또한 버터는 칼로리와 포화 지방이 많기 때문에 섭취량을 조절하고 다양한 기타 건강한 지방을 즐기는 것도 중요합니다.
정기적 인 버터 섭취가 전반적인 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
버터를 얼마나 안전하게 먹을 수 있습니까?
포화 지방 섭취를 총 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한하는 것이 좋습니다 ().
예를 들어, 하루에 2,000 칼로리를 섭취하면 포화 지방 약 22g 또는 버터 () 약 3 큰술 (42g)에 해당합니다.
따라서 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 코코넛 오일, 아보카도, 지방이 많은 생선과 같은 다른 건강한 지방과 함께 하루에 1-2 테이블 스푼 (14–28g)을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
요약적당히 버터를 즐기면 비만, 당뇨병 및 심장 문제의 위험이 낮아질 수 있습니다. 그러나 영양가있는 식단의 일부로 다른 건강한 지방과 함께 섭취해야합니다.
결론
버터는 부티레이트 및 공액 리놀레산과 같은 영양소와 유익한 화합물이 풍부합니다.
버터와 같은 고지방 유제품은 비만, 당뇨병 및 심장 문제의 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 버터는 칼로리와 포화 지방이 높기 때문에 적당히 드셔 야합니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선과 같은 심장 건강에 좋은 지방과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
흥미로운
Efavirenz, Lamivudine 및 Tenofovir
