Ornish 규정 식 : 그것은 건강과 원조 체중 감소를 개량 할 수 있습니까?

콘텐츠

• Ornish Diet는 무엇입니까?
• Ornish Diet를 따르는 방법
• 혜택
• 체중 감량에 도움이 될 수 있음
• 에이즈 질병 예방
• 유연하고 쉽게 따라하기
• 잠재적 단점
• 먹고 피해야 할 음식
• 먹을 음식
• 제한 할 음식
• 피해야 할 음식
• 샘플 메뉴
• 1 일째
• 2 일째
• 3 일째
• 결론

Ornish Diet는 만성 질환을 역전시키고 건강을 향상시키는 데 도움이되는 인기있는 다이어트 계획입니다.

여기에는 종합적인 라이프 스타일 변화와 과일, 채소, 통 곡물 및 콩과 식물로 채워진 저지방 식물성 식단을 따르는 것이 포함됩니다.

그러나 또한 여러 건강한 음식 그룹을 제한하고 적절한 계획없이 영양 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이 기사는 건강을 개선하고 체중 감량을 돕는 지 여부를 포함하여 Ornish Diet를 검토합니다.

Ornish Diet는 무엇입니까?

The Ornish Diet는 캘리포니아 소살리토에있는 예방 의학 연구소의 의사, 연구원 및 설립자 인 Dean Ornish 박사가 개발 한 계획입니다.

이 계획은 본질적으로 과일, 채소, 통 곡물 및 콩과 같은 식물성 성분에 초점을 둔 저지방, 유산 토-채식 식단입니다.

간장 제품, 달걀 흰자위 및 제한된 양의 비 지방 유제품을 포함한 다른 음식도 계획에 허용됩니다.

다이어트의 창시자에 따르면, 단순히 식습관을 바꾸면 체중 감량을 촉진하고 전립선 암, 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 진행을 역전시킬 수 있습니다.

세포 수준에서 노화를 역전시키면서 건강 증진 유전자를 활성화시키는 것으로 알려져 있습니다.

Ornish Diet는 저지방, 유산균-식이 요법으로 체중 감량을 증가시키고 질병 진행을 역전시키는 것으로 알려져 있습니다.

Ornish Diet를 따르는 방법

다른 많은 유행 다이어트와 달리, Ornish Diet는 간단하고 따르기 쉽습니다.

칼로리를 계산하거나 영양 섭취를 추적 할 필요가 없으며, 대부분의 동물성 제품을 제외하고는식이 요법의 일부로 음식이 완전히 제한되지 않습니다.

그러나 육류, 생선 및 가금류는 식단에 포함되지 않으며 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 고지방 음식은 제한된 양으로 만 허용됩니다.

과일, 채소, 통 곡물, 콩류 및 콩 식품은 Ornish Diet의 주요 구성 요소이며 대부분의 식사를 구성해야합니다.

계란 흰자도 허용되며 우유와 요구르트와 같은 무 지방 유제품의 일일 2 회 분량도 즐길 수 있습니다.

건강한 지방은 일일 총 칼로리 섭취량의 약 10 %를 차지해야하며 대부분 곡물과 콩과 같은 전체 식품에서 자연적으로 발생하는 지방에서 나옵니다.

견과류와 씨앗과 같은 음식을 3 회 이하로 제공 할 수도 있습니다. 그러나 서빙 크기는 매우 작으며 한 번의 서빙에는 3 그램 미만의 지방이 포함되어 있어야합니다.

또한 카페인 음료, 정제 탄수화물, 설탕, 알코올 및 저지방 포장 식품은 식단의 일부로 제한해야합니다.

식단을 바꾸는 것 외에도 매일 30 분 이상의 적당한 운동을하여 결과를 최적화하는 것이 좋습니다.

Ornish Diet는 주로 저지방 식물성 식품을 섭취하고 동물성 제품, 정제 탄수화물, 고지방 식품 및 가공 식품을 제한합니다.

혜택

Ornish Diet는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이있을 수 있습니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있음

Ornish Diet는 과일, 채소 및 식물성 단백질과 같은 영양 밀도가 높은 성분을 강조하여 체중 감량을 원하는 경우 훌륭한 옵션입니다.

20 명의 사람들에 대한 한 연구에 따르면, 1 년간 Ornish Diet를 복용 한 결과 평균 체중 감소가 3.3 파운드 (3.3kg)로, Atkins, Weight Watchers 및 Zone Diet (1)와 같은 다른 인기있는 다이어트보다 더 컸습니다.

마찬가지로, 또 다른 1 년간의 연구에 따르면 Ornish Diet를 따르는 76 명의 참가자는 평균 5 파운드 (2.2kg)를 잃었습니다 (2).

또한 다른 연구에 따르면 채식으로 바꾸면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병 환자 74 명을 대상으로 한 한 연구에서 6 개월 동안 채식을 한 후에는 저칼로리식이보다 뚱뚱한 손실을 촉진하는 것보다 훨씬 효과적이었습니다 (3).

에이즈 질병 예방

유망한 연구에 따르면 Ornish Diet는 만성 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.

실제로 연구에 따르면 채식은 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험이 낮을 수 있습니다 (4, 5, 6).

다른 연구에 따르면 채식과 완전 채식은 위, 대장 암, 전립선 암, 유방암 등 특정 유형의 암 위험이 낮을 수 있습니다 (7, 8, 9 10).

또한, 18 명을 대상으로 한 작은 연구에서 4 주 동안 Ornish Diet를 포함한 3 가지 인기 다이어트의 효과를 비교했습니다.

Ornish Diet는 총 콜레스테롤, 트리글리세리드, LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 염증의 수준을 감소 시켰습니다.이 모두는 심장병의 위험 요소입니다 (11).

유연하고 쉽게 따라하기

칼로리를 신중하게 계산하거나 영양 섭취를 추적해야하는 다른 다이어트 계획과 달리, Ornish Diet는 최소한의 노력만으로도 따르기 쉽습니다.

특정 동물성 제품을 제외하고 다이어트의 창조자에 따르면, 일부 성분은 제한되어야하지만 식품이 계획을 완전히 벗어나는 것은 아닙니다.

야채 버거 또는 통 곡물 시리얼과 같은 사전 포장 된 편의 품목도 서빙 당 지방이 3 그램 미만인 경우 적당히 허용됩니다.

식이 요법에 복잡한 규칙과 규정이 과부하되어 있지 않다는 점을 고려하면 장기적으로 고집하기가 쉽습니다.

Ornish Diet는 체중 감량을 증가시키고 질병 예방을 도울 수 있습니다. 또한 다른 다이어트 계획보다 더 유연하고 따라 가기가 쉽습니다.

잠재적 단점

Ornish Diet는 몇 가지 잠재적 이점과 관련이 있지만 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.

우선, 지방에서 나오는 일일 일일 칼로리의 10 % 미만으로 건강한 지방이 매우 낮습니다.

대부분의 건강 전문가 및 규제 기관은 건강을 최적화하기 위해 총 일일 칼로리의 약 20-35 %를 지방에서 섭취 할 것을 권장합니다 (12).

단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산과 같은 건강한 지방은 심장병을 예방하고 염증을 줄이며 뇌 기능을 지원하며 건강한 성장과 발달을 보장 할 수 있습니다 (12, 13, 14).

또한식이 요법에서 육류 및 특정 동물성 제품을 제거하면 영양 결핍의 위험이 증가 할 수 있음을 명심해야합니다.

실제로 연구에 따르면 채식은 단백질, 칼슘, 비타민 B12 및 아연과 같은 중요한 영양소가 낮은 경향이 있습니다 (15).

이러한 주요 비타민 및 미네랄 섭취를 모니터링하고 다양한 영양 밀도가 높은 과일, 채소, 통 곡물 및 콩류를 즐기면 Ornish Diet를 준수하면서 요구를 충족시킬 수 있습니다.

당신은 또한 영양 결핍을 예방하기 위해식이 요법의 격차를 메우는 데 도움이 될 수있는 종합 비타민을 선택할 수 있습니다.

Ornish Diet는 건강한 지방이 매우 적으며 영양 결핍을 예방하기 위해 신중한 계획이 필요합니다.

먹고 피해야 할 음식

Ornish Diet는 과일, 야채 및 콩류를 포함한 다양한 식품을 장려하는 유산소-식물 채식입니다.

먹을 음식

다음은 Ornish Diet의 일부로 즐길 수있는 음식입니다.

• 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 키위, 자몽, 딸기, 석류, 멜론, 배, 살구
• 야채: 브로콜리, 콜리 플라워, 케일, 양배추, 고추, 마늘, 양파, 시금치, 호박
• 콩과 식물 : 강낭콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 검은 콩, 리마 콩, 핀토 콩
• 통 곡물 : 퀴 노아, 아마란스, 메밀, 보리, 파로, 현미, 귀리
• 단백질 공급원 : 템페, 두부, 계란 흰자
• 허브와 향신료: 마늘, 커민, 심황, 고수풀, 고수, 파슬리, 계피, 육두구

제한 할 음식

다음 음식은식이 요법에서 제한된 양으로 허용됩니다.

• 견과류와 씨앗 (하루에 3 개 이하의 작은 서빙) : 호두, 아몬드, 캐슈, 피칸, 호박 씨앗, 치아 씨앗, 아마 씨앗
• 저지방 포장 식품 : 통 곡물 시리얼, 통 곡물 크래커, 채소 버거
• 카페인 음료 : 하루에 최대 1 잔의 커피 또는 2 잔의 홍차 / 데 카프 커피
• 유제품 (1 일 2 회 이하) : 무 지방 요구르트, 탈지유
• 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 코코넛 오일, 버터, 식물성 기름, 카놀라유, 올리브
• 정제 탄수화물 (1 일 2 회 이하) 흰 파스타, 크래커, 비스킷, 흰 빵, 팬케이크, 밀가루 또띠아, 흰 쌀, 꿀, 용설란, 갈색 설탕, 백설탕
• 알코올 (하루에 최대 1 인분) : 와인, 맥주, 주류
• 가공 식품: 고지방 편의 식사, 구운 식품, 패스트 푸드, 감자 칩, 프레즐

피해야 할 음식

다이어트 계획에서 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.

• 고기: 쇠고기, 양고기, 염소, 송아지 고기
• 해물: 연어, 고등어, 참치, 멸치, 정어리, 새우, 랍스터
• 가금류: 닭, 칠면조, 거위, 오리
• 달걀 노른자

과일, 채소, 콩류, 곡물 및 식물성 단백질 공급원은 Ornish Diet에서 권장됩니다. 육류, 생선 및 가금류는 금지되며 고지방 성분, 정제 탄수화물 및 가공 식품은 제한해야합니다.

샘플 메뉴

다음은 Ornish Diet에 대한 샘플 3 일 메뉴입니다.

1 일째

• 아침밥: 토마토, 양파, 마늘, 후추로 만든 두부 스크램블
• 점심: 검은 콩와 찐된 브로콜리와 현미
• 공식 만찬: 구운 브뤼셀 콩나물과 렌즈 콩 채식 스튜

2 일째

• 아침밥: 혼합 야채와 달걀 흰 오믈렛
• 점심: 콩, bulgur, 토마토, 양파, 케일 및 시금치로 채워진 피망
• 공식 만찬: 쿠 스 쿠 스와 사이드 샐러드와 병아리 콩 카레

3 일째

• 아침밥: 딸기, 블루 베리, 계피 오트밀
• 점심: 페스토와 카 넬리 니 콩 미트볼을 곁들인 호박면
• 공식 만찬: 퀴 노아와 볶은 야채를 곁들인 데리야끼 템페

위의 메뉴는 Ornish Diet에 포함될 수있는 식사 아이디어를 제공합니다.

결론

Ornish Diet는 저지방, 유산균, 채식으로 상당한 건강상의 이점을 제공한다고 주장합니다.

유연하고 추적하기 쉬운 것 외에도 일부 연구에 따르면 Ornish Diet는 체중 감량을 늘리고 만성 질환을 예방할 수 있다고 제안합니다.

그러나 건강한 지방이 적고 특정 비타민과 미네랄이 부족하여 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

따라서, Ornish Diet를 시험 해보고 싶다면 건강에 부정적인 영향을 미치지 않도록 신중하게 계획하십시오.