콩 단백질 : 좋은가요 나쁜가요?

콘텐츠

• 영양 사실
• 근육 형성에 도움이되지만 가장 효과적인 단백질 선택은 아닐 수 있습니다.
• 체중 감소를 도울 수 있습니다
• 건강 혜택
• 가능한 단점
• 결론

대두는 통째로 먹거나 두부, 템페, 두유 및 기타 유제품 및 육류 대체품을 포함한 다양한 제품으로 만들 수 있습니다.

그것은 또한 콩 단백질 분말로 바꿀 수 있습니다.

채식주의 자, 채식주의 자 및 유제품을 피하거나 알레르기가있는 사람들에게 콩 단백질은 종종이 중요한 영양소의 주요 공급원이됩니다.

그러나 콩은 다소 논란이 많은 식품입니다.

어떤 사람들은 그것을 영양의 강국으로 생각하지만 다른 사람들은 그것을 건강에 적으로 생각합니다.

이 기사는 콩 단백질이 당신에게 좋은지 나쁜지를 알려주는 증거를 살펴 봅니다.

영양 사실

콩 단백질 분리 분말은 설탕과식이 섬유를 제거하기 위해 알코올이나 물로 씻은 탈지 콩 플레이크로 만들어집니다. 그런 다음 탈수되어 분말로 변합니다.

이 제품은 지방이 적고 콜레스테롤이 없습니다.

콩 단백질 분말은 유아용 콩 조제 분유와 다양한 육류 및 유제품 대안을 만드는 데 사용됩니다.

다음은 1 온스 (28g)의 대두 단백질 분리 분말 (1)의 영양소 함량입니다.

• 칼로리 : 95
• 지방: 1g
• 탄수화물 : 2 그램
• 섬유: 1.6 그램
• 단백질: 23 그램
• 철: 일일 가치 (DV)의 25 %
• 인: DV의 22 %
• 구리: DV의 22 %
• 망간: DV의 21 %

농축 된 단백질 공급원이지만 콩 단백질 분리 분말에는 미네랄 흡수를 감소시킬 수있는 피 테이트도 포함되어 있습니다.

식물성 단백질의 좋은 공급원이며 영양분이 풍부하지만 콩 단백질과 그 분말에는 미네랄 흡수를 감소시키는 피 테이트가 포함되어 있습니다.

근육 형성에 도움이되지만 가장 효과적인 단백질 선택은 아닐 수 있습니다.

대부분의 다른 식물 기반 단백질과 달리 콩 단백질은 완전한 단백질입니다.

즉, 신체가 만들 수없고 음식에서 얻어야하는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.

각 아미노산이 근육 단백질 합성에 중요한 역할을하지만, 분지 사슬 아미노산 (BCAA)은 근육 형성에있어 가장 중요합니다 (,).

한 연구에 따르면 저항 운동 후 5.6g의 BCAA를 마신 사람들은 위약을 투여 한 사람들보다 근육 단백질 합성이 22 % 더 증가했습니다 ().

특히 BCAA 류신은 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육을 만드는 데 도움이되는 특정 경로를 활성화합니다 (,).

유청 및 카제인 단백질에 비해 콩 단백질은 근육 단백질 합성이 진행되는 한 중간에 있습니다.

한 연구에 따르면 근육 단백질 합성에있어서 콩은 유청 단백질보다 열등하지만 카제인보다 더 나은 성능을 보였다. 연구원들은 이것이 소화율이나 류신 함량 때문일 수 있다고 결론지었습니다 ().

유사하게, 리뷰 연구에 따르면 유청 단백질은 젊은이와 노인에서 대두 단백질보다 근육 단백질 합성을 더 잘 지원합니다 ().

흥미롭게도 콩은 다른 단백질과 결합 할 때 가장 유익 할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 유제품과 콩 단백질을 결합하면 유청, 카제인 또는 콩만 사용하는 것보다 근육 단백질 합성이 더 커질 수 있습니다 ().

대두 단백질은 BCAA 류신을 포함하고 근육 단백질 합성을 어느 정도 향상 시키지만 근육 형성을 위해 유청 단백질보다 열등한 것으로 보입니다.

체중 감소를 도울 수 있습니다

연구에 따르면 고단백 식단은 칼로리 나 영양소 (,,)를 제한하지 않고도 체중 감소를 초래할 수 있습니다.

그러나 대두 단백질과 체중 감소의 관계에 대한 증거는 혼합되어 있습니다.

일부 연구에 따르면 콩 단백질은 동물 기반 단백질만큼 효과적으로 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

한 연구에서 20 명의 비만 남성이 대두 기반 고단백 식단과 육류 기반 고단백 식단에 모두 참여했습니다. 콩으로 만든 식사 대신 실제 음식을 사용했습니다 ().

식욕 조절과 체중 감소는 두 그룹에서 비슷했습니다. 연구자들은 콩 기반의 고단백 식단이 동물 기반의 고단백 식단만큼 체중 감량에 효과적이라는 결론을 내 렸습니다.

또 다른 12 주 체중 감량 연구는 콩 단백질 분말을 사용한 유사한 결과를 발견했습니다. 참가자들은 콩 기반 또는 비-콩 기반 식사 대체품을 받았습니다. 둘 다 연구가 끝날 때까지 평균 체중이 7.8kg (17.2 파운드) 감소했습니다 ().

또한 당뇨병과 비만 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 쉐이크와 같은 대두 단백질 기반 식사 대체가 표준 체중 감량 식단보다 우수 할 수 있습니다 ().

대두 단백질로 대체 된 식사를 섭취 한 사람들은 표준 식단을 따르는 사람들보다 평균 4.4 파운드 (2kg) 더 많이 감량했습니다.

그러나 일부 연구에서는 체중 감량 이점을 관찰했지만 대두 단백질이 체중, 허리 둘레 및 체지방량에 미치는 영향을 평가 한 40 건의 연구를 검토 한 결과 유의 한 긍정적 인 효과는 발견되지 않았습니다 ().

전반적으로 체중 감량을 위해 콩 단백질을 섭취하는 증거는 유청 및 카제인과 같은 다른 단백질만큼 강력하지 않습니다 (,).

일부 연구에 따르면 콩은 체중 감량에 효과적 일 수 있지만 증거는 혼합되어 있으며 다른 단백질보다 더 효과적이라는 것을 보여주지 않습니다.

건강 혜택

일부 연구에 따르면 식단에 콩 단백질을 추가하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

예를 들어, 콩 식품은 심장 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 보입니다. 35 개의 연구를 검토 한 결과, 콩 섭취는 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮추고 "좋은"HDL 콜레스테롤을 높였습니다 (19).

또 다른 검토에서는 동물성 단백질을 25g 이상의 대두 단백질로 대체하면 총 콜레스테롤, "나쁜"LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치가 감소한 것으로 나타났습니다 ().

암과 관련하여 증거는 혼합 된 것으로 보입니다.

많은 관찰 연구에서 고농도 콩 식단의 보호 효과가 나타났습니다.

그러나 그들은 이것이 콩 단백질 분리 분말 또는 콩으로 만든 다른 질감 식물성 단백질에 적용되는지 여부는 알려지지 않았습니다.

일부 관찰 및 사례 통제 연구는 콩 섭취를 유방암 위험 감소와 연결시킵니다 (,,).

그러나 다른 사람들은 이러한 유형의 암에 대해 콩을 섭취하는 것의 보호 효과를 보이지 않습니다. 한 연구는 심지어 콩 섭취를 폐경 전 여성의 유방에서 빠른 세포 생성을 자극하여 잠재적 유방암 위험을 증가시키는 것과 관련이 있습니다 (,).

남성 건강에서 콩의 역할을 논의 할 때 일부 관찰 연구에 따르면 콩 식품을 섭취하면 노인의 전립선 암 위험을 줄일 수 있습니다 (, 27).

관찰 연구의 결과가 고무적이기는하지만 대두의 잠재적 인 암 보호 효과에 대한 인간의 임상 실험은 현재로서는 결정적이지 않습니다.

또한 많은 연구가 특히 콩 단백질 분말보다는 콩 식품에 기반을두고 있습니다.

그럼에도 불구하고 콩 단백질은 채식주의 자와 비건을 포함한 동물성 단백질을 섭취하지 않는 사람들에게 식물성 단백질의 좋은 공급원이되어이 영양소의 중요한 이점을 얻을 수 있습니다 ().

콩 식품은 콜레스테롤 감소 및 암 위험 감소와 같은 잠재적 인 건강상의 이점을 제공 할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

가능한 단점

어떤 사람들은 콩에 대해 걱정합니다.

앞서 언급했듯이 콩 단백질에는 항 영양제라고도 알려진 피 테이트가 포함되어 있습니다. 이는 대두 단백질 (,)에서 철과 아연의 가용성을 감소시킵니다.

그러나 식단이 심하게 불균형하고 철분과 아연의 공급원으로 콩 단백질에 의존하지 않는 한 피 테이트는 건강에 악영향을 미치지 않습니다.

또한 콩 섭취가 사람의 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있다는 우려도 있습니다.

콩의 이소 플라본은 갑상선 기능과 호르몬 생성을 방해 할 수있는 갑상선 호르몬으로 기능합니다 (,).

그러나 콩이 인간의 갑상선 기능에 거의 영향을 미치지 않거나 매우 미미하다는 것을 보여주는 다양한 연구가 있습니다 (32, 33, 34).

또한 많은 사람들은 식물성 에스트로겐이 신체의 자연 호르몬 수치를 방해 할 수 있다는 것을 두려워하기 때문에 식물성 에스트로겐 함량으로 인해 콩 단백질을 피합니다.

식물성 에스트로겐은 식물에서 자연적으로 발생하는 화합물이며 신체의 에스트로겐 수용체에 결합하는 에스트로겐과 유사한 특성을 가지고 있습니다. 콩은 이러한 ()의 주목할만한 출처입니다.

그러나 콩 단백질 분말은 알코올과 물로 헹구어 낸 콩으로 만들어져 식물성 에스트로겐 함량의 상당 부분을 제거합니다 (,).

마찬가지로, 많은 남성들은 콩 단백질이 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있다고 걱정하지만 연구는이 주장을 뒷받침하지 않습니다.

광범위한 검토 연구에 따르면 콩 식품이나 콩 이소 플라본 보충제는 남성의 테스토스테론 측정을 변경하지 않습니다 ().

마지막으로 콩 제품은 유전자 변형 (GMO)이 빈번하기 때문에 논란의 여지가 있습니다. 현재 유전자 변형 대두를 먹으면 비 GMO 품종에 비해 건강에 해로운 영향을 미친다는 좋은 증거는 없습니다.

콩의 잠재적 인 단점의 대부분은 콩 단백질 분말이 아니라 일반적으로 콩을 섭취하는 데 기인합니다. 특히 콩 단백질 분말이 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아 보려면 더 많은 연구가 필요합니다.

콩을 먹는 데 몇 가지 잠재적 인 단점이 있지만 증거는 상당히 약하며 대부분의 사람들이 문제없이 콩을 섭취 할 수 있음을 시사합니다.

결론

콩 단백질은 완전한 단백질 공급원입니다. 근육 형성에는 도움이 될 수 있지만 유청 단백질 만큼은 아닙니다.

전반적으로 콩은 대부분의 사람들에게 안전하며 체중 감소를 포함한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

맛이 마음에 드시거나 식물성 식품을 드시면 콩 단백질을 드셔보세요.