피트니스 루틴에 요가 운동을 추가해야 하는 이유

콘텐츠

• 모든 요가 운동에 추가할 수 있는 6가지 요가 자세
• 요가 운동 스타일 찾기
• 검토 대상

HIIT 수업, 집에서 할 수 있는 근력강화 세션, 그리고 인생 사이에 "옴므"라고 말할 시간을 찾기 위해 고군분투하십니까? 거기에 있었다, 느꼈다.

그러나 요가 운동이 시간 투자 가치가 있다는 것을 증명하기 위해 점점 더 많은 증거가 쌓이고 있습니다.

요가 운동을 습관화해야 하는 세 가지 이유는 다음과 같습니다.

1. 멋진 운동기구가 필요하지 않습니다. 체중은 머리부터 발끝까지 강화하고 조각하는 데 필요한 모든 저항을 제공합니다.
2. 요가 운동 멀티태스킹. 이것은 요가가 뭉친 근육을 늘리고, 가동 범위를 늘리고, 균형을 강화하고, 정렬을 개선하기 때문에 크로스 트레이닝을 하는 완벽한 방법입니다.
3. 몸과 마음에 좋습니다. 요가는 자각, 집중, 인내를 가르칠 때 에너지를 높이고 진정시킵니다. (완전히 나쁜 요가의 10가지 이점을 확인하세요.)

모든 요가 운동에 추가할 수 있는 6가지 요가 자세

이제 요가 운동을 시도해야 하는 이유를 알았으므로 포함할 최고의 포즈가 있습니다. 정신 생리학자이자 요가 강사인 Roger Cole 박사는 이상적인 요가 운동에는 6가지 유형의 자세가 포함되어 있다고 말합니다. "함께, 그들은 정렬, 강도, 유연성 및 이완을 향상시킵니다." 서 있는 자세는 힘과 체력을 길러줍니다. 균형 포즈는 분명히 균형을 개선할 뿐만 아니라 집중력을 향상시키기 위한 것입니다. (현재 균형 상태를 확인하고 개선 사항을 모니터링하려면 이 균형 테스트를 시도하십시오.) 전방 굽힘은 등과 햄스트링 근육을 스트레칭합니다. 허리 굽힘은 호흡을 개선합니다. 트위스트는 소화와 톤 복근을 돕습니다. 역전은 순환을 증가시켜 평온하면서도 활력을 줍니다. (관련: 이 5분 요가 흐름은 오전 루틴을 변화시킬 것입니다)

아래에서 각 그룹의 한 가지 포즈와 초보자가 쉽게 수정할 수 있는 요가 운동을 찾을 수 있습니다. 각 운동을 주어진 순서대로 한 번씩 수행하십시오. 요가 매트를 펼치고 선을 할 준비를 하세요.

1. 워리어 II (서있는 포즈)

엉덩이와 허벅지를 강화합니다. 엉덩이를 뻗다

• 다리를 3~4피트 벌리고 서서 오른발은 90도 바깥쪽으로, 왼발은 약간 안쪽으로 돌립니다.
• 손을 엉덩이로 가져오고 어깨를 이완시킨 다음, 팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다.
• 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 무릎을 발목 위로 유지합니다. 오른손으로 시선을 돌린다. 1분 동안 머무르십시오.
• 측면을 전환하고 반복합니다.

이 요가 자세를 더 쉽게 만드십시오: 엉덩이에 손을 놓고 무릎을 깊이 구부리지 마십시오. 대신 척추를 늘리는 데 집중하십시오.

2. 나무(밸런싱 포즈)

엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목, 가슴 및 어깨를 늘리고 강화합니다. 균형을 향상시킨다

• 양팔로 서십시오.
• 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 놓고 엉덩이가 앞쪽을 향하도록 합니다.
• 균형이 잡혔으면 손바닥을 모아 기도하는 자세로 손을 앞으로 가져옵니다.
• 숨을 들이마시면서 팔을 어깨 위로 뻗고 손바닥을 분리하여 서로 마주보게 합니다. 30초 동안 머무르십시오.
• 낮추고 반대쪽도 반복합니다.

이 요가 자세를 더 쉽게 만드십시오: 오른쪽 발을 왼쪽 발목 안쪽으로 가져오고 균형을 위해 발가락을 바닥에 유지합니다. 더 강해지고 균형이 좋아지면 발을 왼쪽 종아리 안쪽으로 이동합니다. (관련: 균형을 찾는 것이 건강 일과를 위해 할 수 있는 가장 좋은 이유)

3. 하향 개(부분 반전)

햄스트링과 종아리 스트레칭, 어깨 강화

• 네 발로 시작하십시오. 펼친 손가락을 바닥에 단단히 누르십시오.
• 꼬리뼈를 천장을 향해 들어올릴 때 무릎을 바닥에서 뗍니다.
• 허벅지를 뒤로 이동하여 다리를 점차 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다.
• 어깨를 아래로 누르고 머리를 팔 사이에 두십시오. 1분 동안 머무르십시오.

이 요가 자세를 더 쉽게 만드십시오: 햄스트링이 빡빡한 경우(예를 들어, 이러한 효과적인 백 레그 토너로 인해), 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하거나 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 번갈아 가며 페달을 밟습니다.

4. 와이드 레그 포워드 폴드(포워드 벤드)

허벅지를 강화합니다. 햄스트링과 종아리 스트레칭

• 발을 3피트 벌리고 서서 손은 엉덩이에 얹습니다.
• 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬며 가슴이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이에서 앞으로 기울이고 손은 어깨 바로 아래 바닥을 짚습니다.
• 숨을 내쉬고 팔꿈치를 구부리고 머리를 바닥으로 낮추고 손바닥은 아래로 누르고 상완은 바닥과 평행을 이루면서 스트레칭을 심화합니다. 1분 동안 유지합니다.

이 요가 자세를 더 쉽게 만드십시오: 요가 블록에 머리를 받치십시오. (요그리 요가 블록, 구입, $5.99, amazon.com)

팁: 열심히 포즈를 취하는 경우에도 턱을 부드럽게 유지하고 어깨가 귀에서 멀어지도록 하세요. 이완되면 근육이 이완되어 유연성이 증가합니다. (관련: 유연성 또는 이동성 중 더 중요한 것은 무엇입니까?)

5. 브리지 포즈(백 벤드)

가슴과 허벅지가 늘어납니다. 척추를 펴다

• 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발뒤꿈치 바로 위에 눕습니다.
• 양팔을 양옆에 놓고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 숨을 내쉬고 엉덩이를 들어 올릴 때 발로 바닥을 누르십시오.
• 허리 아래에서 손을 잡고 팔을 아래로 누르고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리고 가슴을 턱 쪽으로 가져옵니다. 1분 동안 유지합니다.

이 요가 운동을 더 쉽게 수행하십시오. 꼬리뼈 아래에 베개 더미를 놓습니다.

6. 앉아있는 척추 트위스트 (트위스트)

어깨, 엉덩이, 등을 스트레칭합니다. 순환을 증가시킵니다. 톤 복부; 사선을 강화

• 다리를 펴고 바닥에 앉습니다.
• 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 교차시킵니다. 왼쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 무릎이 천장을 향하도록 유지하십시오.
• 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 오른손은 뒤쪽 바닥에 놓습니다.
• 복부에서 움직이면서 가능한 한 오른쪽으로 비틀십시오. 엉덩이의 양쪽을 바닥에 유지하십시오. 1분간 머물다
• 측면을 전환하고 반복합니다.

이 요가 자세를 더 쉽게 만드십시오: 아래쪽 다리를 똑바로 유지하고 두 손을 올린 무릎 위에 놓습니다. 허리가 앞으로 굽으면 접힌 담요 위에 앉는다.

요가 운동 스타일 찾기

"요가의 신체적, 정서적, 정신적 이점은 불가분의 관계에 있습니다."라고 Cole은 말합니다. "스트레칭은 억눌린 긴장을 푸는 데 도움이 되며 근력 강화 자세는 신체의 자신감을 높여줍니다."라고 그는 말합니다. "게다가 1분 이상 자세를 유지하면 집중력이 향상되고 영적인 통찰력을 얻을 수 있습니다." (요가 운동을 더 어렵게 만드는 방법을 알아보세요.)

따라서 Swami의 지혜로 요가 수업을 끝내지 못할 수도 있지만 적어도 자신과 조화를 이룰 것입니다. Hatha에서 Hot까지 어떤 요가 운동 스타일이 귀하에게 가장 적합한지 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오. 그런 다음 무료 스트리밍 요가 운동으로 좋아하는(또는 모두!) 기회를 잡으십시오.

하타

• 최고의 대상: 초심자
• 모든 신체 요가 수행을 포괄하는 용어이지만 기본 포즈, 호흡 운동 및 명상을 포함하는 초보자 클래스의 이름으로 자주 사용됩니다.
• 이 요가 운동을 시도하십시오. 초보자를 위한 하타 요가 흐름

강장제

• 최적: 스트레스 해소
• 볼스터와 담요와 같은 소품이 몸을 받쳐주어 완전히 긴장을 풀 수 있습니다. (잠자기 전에 10가지 요가 자세를 시도해 보세요.)
• 이 요가 운동을 시도하십시오. 회복 요가 흐름

아이엥가르

• 최적: 완벽한 형태
• 이 연습은 정확한 정렬을 강조하고 힘과 유연성을 개발합니다.
• 이 요가 운동을 시도하십시오. Iyengar에서 영감을 받은 요가 흐름

비크람

• 최고: 땀 닦기
• 유연성을 높이기 위해 105도까지 가열된 방에서 일련의 26가지 자세를 연습합니다.
• 이 요가 운동을 시도하십시오. 60분 비크람 요가 운동

빈야사

• 최적: 심장 박동수 높이기
• 호흡과 조화를 이루는 이 일정한 흐름의 움직임은 마지막 휴식 자세까지 멈추지 않습니다.
• 이 요가 운동을 시도하십시오. 30분 파워 빈야사 플로우

아쉬탕가

• 최적: 상체 조각
• 움직임과 호흡을 연결하는 운동 자세의 표준화된 시퀀스입니다.
• 이 요가 운동을 시도하십시오. 아쉬탕가 요가 기초

검토 대상