8 간단하고 건강한 샐러드 드레싱
콘텐츠
- 1. 참깨 생강
- 성분
- 지도
- 발사믹 비네 그레트
- 성분
- 지도
- 3. 아보카도 라임
- 성분
- 지도
- 4. 레몬 비네 그레트
- 성분
- 지도
- 5. 허니 머스타드
- 성분
- 지도
- 6. 그리스 요구르트 목장
- 성분
- 지도
- 7. 사과 사이다 비네 그레트
- 성분
- 지도
- 8. 생강 심황
- 성분
- 지도
- 결론
샐러드가 균형 잡힌 식단에 건강에 도움이 될 수 있다는 것은 의심 할 여지가 없습니다.
불행히도, 대부분의 상점에서 입는 드레싱은 샐러드의 잠재적 인 건강상의 이점을 감소시킬 수있는 설탕, 방부제 및 인공 향료가 첨가되어 풍부합니다.
집에서 직접 샐러드 드레싱을 만드는 것은 상점에서 구입 한 품종에 대한 쉽고 비용 효율적인 대안입니다.
또한 접시에 넣는 것을 더 잘 제어 할 수 있습니다.
집에서 만들 수있는 간단하고 건강한 샐러드 드레싱 8 가지를 소개합니다.
1. 참깨 생강
이 간단한 샐러드 드레싱은 육류, 가금류 또는 구운 채소를위한 쉬운 매리 네이드로 사용됩니다.
이미 가지고있는 재료를 사용하여 쉽게 만들 수도 있습니다.
성분
- 올리브유 1 큰술 (15ml)
- 참기름 1 테이블 스푼 (15ml)
- 간장 1 큰술 (15ml)
- 메이플 시럽 1 테이블 스푼 (15ml)
- 쌀 식초 1 큰술 (15ml)
- 다진 마늘 1 쪽
- 갓 다진 생강 1 티스푼 (2g)
지도
- 올리브 오일, 참기름, 간장, 메이플 시럽 및 쌀 식초를 함께 휘젓습니다.
- 다진 마늘과 생강을 넣고 합칠 때까지 함께 저어주세요.
2 큰 스푼 (30 ml) 서빙에는 다음 영양소 (1, 2, 3, 4, 5)가 들어 있습니다.
- 칼로리 : 54
- 단백질: 0.2 그램
- 탄수화물 : 3.5 그램
- 지방: 4.5 그램
발사믹 비네 그레트
발사믹 비네 그레트는 단 5 가지 기본 성분을 사용하여 집에서 만드는 가장 쉬운 수제 샐러드 드레싱 중 하나입니다.
달콤하면서도 풍미가 좋은 샐러드로 거의 모든 샐러드에서 잘 작동하여 가장 다양한 옵션 중 하나입니다.
성분
- 발사믹 식초 3 테이블 스푼 (45ml)
- 디종 머스터드 1 테이블 스푼 (15ml)
- 다진 마늘 1 쪽
- 올리브 오일 1/2 컵 (118ml)
- 소금과 후추
지도
- 발사믹 식초와 디종 머스타드, 다진 마늘을 섞는다.
- 혼합물을 계속 저으면서 올리브 오일을 천천히 첨가하십시오.
- 제공하기 전에 약간의 소금과 후추로 맛을 내면 맛이 빠르게 향상됩니다.
2 큰 스푼 (30 ml) 서빙에는 다음 영양소 (1, 6, 7, 8)가 들어 있습니다.
- 칼로리 : 166
- 단백질: 0 그램
- 탄수화물 : 1 그램
- 지방: 18 그램
3. 아보카도 라임
크림 같고 시원하며 상쾌한이 아보카도 라임 드레싱은 샐러드에서 잘 작동하거나 신선한 채소를 맛볼 수 있습니다.
아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 훌륭한 원천이며 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 (9, 10).
성분
- 아보카도 1 개, 작은 덩어리로 자른다
- 일반 그리스 요거트 1/2 컵 (113 그램)
- 실란트로 1/3 컵 (5 그램)
- 라임 주스 1/4 컵 (60 ml)
- 올리브 오일 4 테이블 스푼 (60ml)
- 다진 마늘 2 쪽
- 소금과 후추
지도
- 그리스 요거트, 실란트로, 라임 주스, 올리브유 및 다진 마늘과 함께 아보카도 덩어리를 푸드 프로세서에 넣습니다.
- 소금과 후추를 약간 뿌린 다음 혼합물이 부드럽고 두껍게 유지 될 때까지 맥박을냅니다.
2 큰 스푼 (30 ml) 서빙에는 다음 영양소 (1, 8, 9, 11, 12, 13)가 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 75
- 단백질: 1 그램
- 탄수화물 : 2.5 그램
- 지방: 7 그램
4. 레몬 비네 그레트
이 타르트의 맛있는 샐러드 드레싱은 좋아하는 샐러드와 야채 요리를 밝게하는 데 도움이되는 훌륭한 선택입니다.
그것은 감귤류의 풍미로 인해 약간의 여분의 징이 필요한 간단한 샐러드에 특히 효과적입니다.
성분
- 올리브 오일 1/4 컵 (59ml)
- 신선한 레몬 주스 1/4 컵 (59 ml)
- 꿀 또는 메이플 시럽 1 티스푼 (7g)
- 소금과 후추
지도
- 올리브 오일과 신선한 레몬 주스를 함께 휘젓습니다.
- 꿀이나 메이플 시럽을 섞어 약간의 단맛을냅니다.
- 소금과 후추로 맛을 낸다.
2 큰 스푼 (30 ml) 서빙에는 다음 영양소 (1, 14, 15)가 들어 있습니다.
- 칼로리 : 128
- 단백질: 0 그램
- 탄수화물 : 3 그램
- 지방: 13.5 그램
5. 허니 머스타드
이 크림 수제 드레싱은 약간 달콤한 맛을 내며 약간의 깊이를 더하고 좋아하는 풍미있는 샐러드를 반올림하는 데 이상적입니다.
또한 고구마 튀김, 전채 및 신선한 채소를 담그는 소스로도 잘 작동합니다.
성분
- 디종 머스타드 1/3 컵 (83 그램)
- 사과 식초 1/4 컵 (59ml)
- 꿀 1/3 컵 (102 그램)
- 올리브 오일 1/3 컵 (78ml)
- 소금과 후추
지도
- 디종 머스타드, 사과 식초, 꿀을 함께 휘젓습니다.
- 계속 저으면서 올리브 오일을 천천히 첨가하십시오.
- 맛에 소금과 후추를 넣으십시오.
2 큰 스푼 (30 ml) 서빙에는 다음 영양소 (1, 7, 15, 16)가 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 142
- 단백질: 0 그램
- 탄수화물 : 13.5 그램
- 지방: 9 그램
6. 그리스 요구르트 목장
다목적이며 크림 같고 맛있는 목장 드레싱은 가장 인기있는 샐러드 드레싱 중 하나입니다.
이 수제 대안에서 그리스 요구르트는이 맛있는 조미료를 건강하게 변형시킵니다. 이 버전은 디핑 소스 또는 드레싱으로 잘 작동합니다.
성분
- 일반 그리스 요거트 1 컵 (285g)
- 마늘 가루 1/2 티스푼 (1.5g)
- 양파 가루 1/2 티스푼 (1.2g)
- 말린 딜 1/2 티스푼 (0.5g)
- 카이엔 고추의 대시
- 소금의 대시
- 다진 신선한 향신료 (선택 사항)
지도
- 그리스 요거트, 마늘 가루, 양파 가루 및 말린 딜을 함께 저어주세요.
- 카이엔 고추와 소금을 넣으십시오.
- 서빙하기 전에 신선한 향신료로 장식하십시오 (선택 사항).
2 큰 스푼 (30 ml) 서빙에는 다음 영양소 (11, 17, 18, 19)가 들어 있습니다.
- 칼로리 : 29
- 단백질: 1 그램
- 탄수화물 : 2 그램
- 지방: 2 그램
7. 사과 사이다 비네 그레트
애플 사이다 비네 그레트는 가볍고 탱글 한 드레싱으로 케일이나 아루 굴라 같은 잎이 많은 녹색의 쓴 맛을 균형있게 도와줍니다.
또한, 좋아하는 샐러드 위에이 사과 사이다 비네 그레트를 뿌려주는 것은 건강에 유익한 강력한 성분 인 사과 사이다 식초를 제공하는 쉬운 방법입니다.
특히 일부 연구에 따르면 사과 사이다 식초는 혈당 수치를 낮추고 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있습니다 (20, 21).
성분
- 올리브 오일 1/3 컵 (78ml)
- 사과 식초 1/4 컵 (59ml)
- 디종 머스터드 1 테이블 스푼 (15ml)
- 꿀 1 티스푼 (7 그램)
- 레몬 주스 1 테이블 스푼 (15ml)
- 소금과 후추
지도
- 올리브 오일과 사과 식초를 섞는다.
- 디종 머스타드, 꿀, 레몬 주스, 약간의 소금과 후추를 넣어 맛보십시오.
2 큰 스푼 (30 ml) 서빙에는 다음 영양소 (1, 7, 14, 15, 16)가 들어 있습니다.
- 칼로리 : 113
- 단백질: 0 그램
- 탄수화물 : 1 그램
- 지방: 12 그램
8. 생강 심황
이 생강 심황 드레싱은 접시에 색을 더하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콩 샐러드, 혼합 채소 또는 채소 그릇을 보완 할 수있는 맛이 풍성합니다.
또한 생강과 심황, 두 가지 건강상의 이점과 관련된 두 가지 성분이 있습니다.
예를 들어 생강은 메스꺼움을 줄이고 근육통을 완화하며 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (22, 23, 24).
심황은 항 염증 및 항산화 특성에 대해 잘 연구 된 화합물 인 커큐민을 함유하고 있습니다 (25).
성분
- 올리브 오일 1/4 컵 (60ml)
- 사과 식초 2 테이블 스푼 (30ml)
- 심황 1 티스푼 (2g)
- 생강 1/2 티스푼 (1g)
- 꿀 1 티스푼 (7 그램) (선택 사항)
지도
- 올리브 오일, 사과 식초, 심황 및 분쇄 생강을 섞습니다.
- 풍미를 향상시키기 위해 단맛을 위해 약간의 꿀을 첨가 할 수 있습니다.
2 큰 스푼 (30 ml) 서빙에는 다음 영양소 (1, 15, 16, 26, 27)가 들어 있습니다.
- 칼로리 : 170
- 단백질: 0 그램
- 탄수화물 : 2.5 그램
- 지방: 18 그램
결론
많은 건강하고 영양가있는 샐러드 드레싱을 집에서 쉽게 만들 수 있습니다.
위의 드레싱은 풍미가 가득하고 이미 선반에 앉아있는 간단한 재료로 만들어졌습니다.
이 드레싱을 실험하고 좋아하는 샐러드, 반찬 및 전채에서 상점에서 구입 한 품종으로 바꿔보십시오.
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