강낭콩 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점

콘텐츠

• 영양 사실
• 단백질
• 탄수화물
• 섬유
• 비타민과 미네랄
• 기타 식물 화합물
• 체중 감량
• 강낭콩의 다른 건강상의 이점
• 혈당 조절 개선
• 대장 암 예방
• 잠재적 인 단점
• 생 강낭콩 독성
• 강낭콩의 항 영양소
• 헛배 부름과 팽만감
• 결론

강낭콩은 다양한 일반적인 콩 (Phaseolus vulgaris), 중앙 아메리카 및 멕시코 원산의 콩과 식물.

일반 콩은 전 세계적으로 중요한 식량 작물이자 단백질의 주요 공급원입니다.

다양한 전통 요리에 사용되는 강낭콩은 일반적으로 잘 익혀 먹습니다. 날것 또는 부적절하게 조리 된 강낭콩은 독성이 있지만 잘 준비된 콩은 균형 잡힌 식단의 건강한 구성 요소가 될 수 있습니다.

흰색, 크림색, 검은 색, 빨간색, 보라색, 점박이, 줄무늬, 얼룩 등 다양한 색상과 패턴이 있습니다.

이 기사는 강낭콩에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

강낭콩은 주로 탄수화물과 섬유질로 구성되어 있지만 좋은 단백질 공급원이기도합니다.

삶은 강낭콩 3.5 온스 (100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리 : 127
• 물: 67%
• 단백질: 8.7 그램
• 탄수화물 : 22.8 그램
• 설탕: 0.3 그램
• 섬유: 6.4 그램
• 지방: 0.5 그램

단백질

강낭콩은 단백질이 풍부합니다.

삶은 강낭콩 3.5 온스 (100g)만이 거의 9g의 단백질을 자랑하며 총 칼로리 함량의 27 %를 차지합니다 ().

콩 단백질의 영양 적 질은 일반적으로 동물성 단백질보다 낮지 만 콩은 많은 사람들에게 저렴한 대안입니다.

실제로 콩은 "가난한 사람의 고기"(3)라고도하는 가장 풍부한 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다.

강낭콩에서 가장 널리 연구되는 단백질은 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수있는 phaseolin입니다 (,).

강낭콩에는 렉틴 및 프로테아제 억제제와 같은 다른 단백질도 포함되어 있습니다 (6).

탄수화물

강낭콩은 주로 전체 칼로리 함량의 약 72 %를 차지하는 전분 탄수화물로 구성되어 있습니다 ().

전분은 주로 아밀로스와 아밀로펙틴 형태의 긴 포도당 사슬로 구성되어 있습니다 (3).

콩은 대부분의 다른 전분 공급원에 비해 상대적으로 높은 비율의 아밀로스 (30-40 %)를 가지고 있습니다. 아밀로스는 아밀로펙틴 (,)만큼 소화되지 않습니다.

이러한 이유로 콩 전분은 천천히 방출되는 탄수화물입니다. 소화가 더 오래 걸리고 다른 전분보다 혈당이 점차 낮아지고 점진적으로 증가하여 강낭콩이 제 2 형 당뇨병 환자에게 특히 유용합니다.

강낭콩은 음식이 식사 후 혈당 상승에 미치는 영향을 측정하는 혈당 지수 (GI)에서 매우 낮은 순위를 차지합니다 ().

실제로 콩 전분은 다른 고 탄수화물 식품보다 혈당 균형에 더 유익한 영향을 미칩니다 (,).

섬유

강낭콩은 섬유질이 풍부합니다.

그들은 체중 관리에 중요한 역할을 할 수있는 상당한 양의 저항성 전분을 함유하고 있습니다.

강낭콩은 또한 알파-갈 락토 사이드로 알려진 불용성 섬유질을 제공하여 일부 사람들에게 설사와 자만심을 유발할 수 있습니다 (,).

저항성 전분과 알파-갈 락토 사이드는 모두 프리 바이오 틱스로 기능합니다. 프리 바이오 틱스는 결장에 도달 할 때까지 소화관을 통과하여 유익한 박테리아 (,)에 의해 발효됩니다.

이러한 건강한 섬유질의 발효는 부티레이트, 아세테이트 및 프로 피오 네이트와 같은 단쇄 지방산 (SCFA)을 형성하여 결장 건강을 개선하고 결장암 위험을 줄일 수 있습니다 (,,).

강낭콩은 식물성 단백질의 최고의 공급원 중 하나입니다. 또한 혈당 수치를 조절하고 결장 건강을 촉진하는 건강한 섬유질이 풍부합니다.

비타민과 미네랄

강낭콩에는 (,,,,)를 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

• 몰리브덴. 콩에는 주로 씨앗, 곡물 및 콩과 식물에서 발견되는 미량 원소 인 몰리브덴이 풍부합니다.
• 엽산. 엽산 또는 비타민 B9로도 알려진 엽산은 임신 중에 특히 중요한 것으로 간주됩니다.
• 철. 이 필수 미네랄은 신체에서 많은 중요한 기능을합니다. 철분은 피 테이트 함량으로 인해 콩에서 잘 흡수되지 않을 수 있습니다.
• 구리. 이 항산화 미량 원소는 종종 서양식 식단에서 낮습니다. 콩을 제외하고 최고의 구리 식품 공급원은 내장 육, 해산물 및 견과류입니다.
• 망간. 이 화합물은 대부분의 식품, 특히 통 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소에 존재합니다.
• 칼륨. 이 필수 영양소는 심장 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
• 비타민 K1. 필로 퀴논이라고도하는 비타민 K1은 혈액 응고에 중요합니다.

강낭콩은 몰리브덴, 엽산, 철, 구리, 망간, 칼륨 및 비타민 K1과 같은 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

기타 식물 화합물

강낭콩에는 (24,,,,,)를 포함한 많은 생리 활성 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

• 이소 플라본. 대두에 다량으로 존재하는 항산화 제의 일종 인 이소 플라본은 여성 호르몬 인 에스트로겐과 유사하기 때문에 식물성 에스트로겐으로 분류됩니다.
• 안토시아닌. 이 다채로운 항산화 제는 강낭콩의 피부에서 발생합니다. 붉은 강낭콩의 색깔은 주로 펠라 르 고니 딘으로 알려진 안토시아닌 때문입니다.
• Phytohaemagglutinin. 이 독성 단백질은 생 강낭콩, 특히 붉은 품종에 다량 존재합니다. 요리를 통해 제거 할 수 있습니다.
• 피틴산. 모든 식용 종자에서 발견되는 피트 산 (피 테이트)은 철과 아연과 같은 다양한 미네랄의 흡수를 손상시킵니다. 콩을 담 그거나 발아 또는 발효시켜 줄일 수 있습니다.
• 전분 차단제. 알파-아밀라아제 억제제, 전분 차단제로도 알려진 렉틴의 한 종류는 소화관에서 탄수화물 흡수를 손상 시키거나 지연 시키지만 요리에 의해 비활성화됩니다.

강낭콩에는 다양한 생리 활성 식물 화합물이 포함되어 있습니다. Phytohaemagglutinin은 날것 또는 부적절하게 조리 된 강낭콩에서만 발견되는 독성 렉틴입니다.

체중 감량

과도한 체중 증가와 비만은 다양한 만성 질환의 위험 증가와 관련된 주요 건강 문제입니다.

여러 관찰 연구는 콩 섭취를 과체중 증가 및 비만의 위험을 낮추는 것으로 연결합니다 (,).

30 명의 비만 성인을 대상으로 체중 감량 식단에 대해 2 개월간 연구 한 결과 콩과 다른 콩류를 일주일에 4 번 먹으면 콩이없는 식단보다 체중이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

11 건의 연구에 대한 최근 검토에서도 일부 근거 증거가 발견되었지만 확고한 결론을 내릴 수 없었습니다 ().

다양한 메커니즘이 콩이 체중 감량에 미치는 유익한 효과에 기여할 수 있습니다. 여기에는 섬유질, 단백질 및 항 영양제가 포함됩니다.

생 강낭콩에서 가장 널리 연구 된 항 영양소 중에는 소화관에서 탄수화물 (전분)의 소화 및 흡수를 손상 시키거나 지연시키는 단백질 군인 전분 차단제가 있습니다 ().

흰 강낭콩에서 추출한 전분 차단제는 체중 감량 보충제 (,,)로서의 잠재력을 보여줍니다.

그러나 10 분 동안 끓이면 전분 차단제가 완전히 비활성화되어 완전히 익힌 콩에서 효과가 사라집니다 ().

그럼에도 불구하고 조리 된 강낭콩은 체중 감량에 좋은 여러 가지 성분을 제공하여 효과적인 체중 감량 식단에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.

강낭콩은 단백질과 섬유질이 풍부하고 전분 (탄수화물)의 소화를 감소시킬 수있는 단백질을 함유하고 있으며,이 모든 것이 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

강낭콩의 다른 건강상의 이점

체중 감량에 도움이되는 것 외에도 강낭콩은 적절하게 요리하고 준비 할 때 여러 가지 이점이있을 수 있습니다.

혈당 조절 개선

시간이 지남에 따라 고혈당은 심장병과 같은 많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 식사 후 혈당 상승을 조절하는 것은 건강에 유익한 것으로 간주됩니다.

단백질, 섬유질 및 서방 성 탄수화물이 풍부한 강낭콩은 건강한 혈당 수준을 유지하는 데 매우 효과적입니다.

그들은 GI 점수가 낮습니다. 즉, 섭취 후 혈당 상승이 낮고 점진적입니다 ().

실제로 콩은 대부분의식이 탄수화물 (,,,,)보다 혈당을 더 잘 조절합니다.

여러 관찰 연구에 따르면 콩이나 기타 저혈당 식품을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 (,,)의 위험을 줄일 수 있습니다.

저혈당 식품을 섭취하면 이미 제 2 형 당뇨병이있는 사람들의 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다 ().

이 질환이 없더라도 식단에 콩을 추가하면 혈당 균형을 개선하고 전반적인 건강을 보호하며 많은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

대장 암 예방

결장암은 전 세계적으로 가장 흔한 유형의 암 중 하나입니다.

관찰 연구는 콩을 포함한 콩과 식물 섭취를 결장암 위험 감소와 관련시킵니다 (,).

이것은 시험관 및 동물 연구 (,,,)에 의해 뒷받침됩니다.

콩에는 잠재적 인 항암 효과가있는 다양한 영양소와 섬유질이 포함되어 있습니다.

저항성 전분 및 알파-갈 락토 사이드와 같은 섬유는 소화되지 않은 상태로 결장으로 전달되어 친근한 박테리아에 의해 발효되어 SCFA를 형성합니다 ().

부티레이트와 같은 SCFA는 결장 건강을 개선하고 결장암 위험을 낮출 수 있습니다 (,).

강낭콩은 제 2 형 당뇨병 환자와 혈당 수치를 안정시키고 자하는 사람들에게 탁월한 선택입니다. 또한 결장 건강을 증진하고 결장암 위험을 줄일 수 있습니다.

잠재적 인 단점

강낭콩은 여러 가지 건강상의 이점이있을 수 있지만 날것이거나 부적절하게 조리 된 강낭콩은 독성이 있습니다.

또한 어떤 사람들은 팽만감과 헛배로 인해 콩 섭취를 제한하고 싶을 수 있습니다.

생 강낭콩 독성

생 강낭콩에는 phytohaemagglutinin ()이라는 독성 단백질이 많이 포함되어 있습니다.

Phytohaemagglutinin은 많은 콩에서 발견되지만 특히 붉은 강낭콩에서 높습니다.

신장 콩 중독은 동물과 인간 모두에서보고되었습니다. 인간의 주요 증상은 설사와 구토이며 때로는 입원이 필요합니다 (,).

콩을 담그고 요리하면 대부분의 독소가 제거되어 적절하게 준비된 강낭콩이 안전하고 무해하며 영양가가 높습니다 (,).

섭취하기 전에 강낭콩을 물에 5 시간 이상 담그고 100 ° C (212 ° F)에서 10 분 이상 끓여야합니다 ().

강낭콩의 항 영양소

날것과 부적절하게 조리 된 강낭콩에는 소화관에서 영양소 흡수를 손상시켜 영양가를 감소시키는 물질 인 많은 항 영양소가 있습니다.

때로는 유익 할 수도 있지만, 항 영양제는 콩이 주식 인 개발 도상국에서 심각한 문제입니다.

강낭콩의 주요 항 영양소는 다음과 같습니다.

• 피틴산. 피 테이트라고도 알려진이 화합물은 철과 아연과 같은 미네랄 흡수를 손상시킵니다.
• 프로테아제 억제제. 트립신 억제제로도 알려진이 단백질은 다양한 소화 효소의 기능을 억제하여 단백질 소화를 손상시킵니다.
• 전분 차단제. 알파-아밀라제 억제제라고도하는 이러한 물질은 소화관에서 탄수화물 흡수를 손상시킵니다.

피틴산, 프로테아제 억제제 및 전분 차단제는 콩을 적절하게 담그고 조리하면 모두 완전히 또는 부분적으로 비활성화됩니다 (, 56, 57).

콩을 발효시키고 싹을 틔 우면 피트 산과 같은 항 영양소를 더욱 감소시킬 수 있습니다 ().

헛배 부름과 팽만감

어떤 사람들에게는 콩이 팽만감, 헛배 부름, 설사와 같은 불쾌한 영향을 미칠 수 있습니다.

알파-갈 락토 사이드라고 불리는 불용성 섬유가 이러한 효과를 담당합니다. 그들은 FODMAPs로 알려진 섬유 그룹에 속하며 과민성 대장 증후군 (IBS)의 증상을 악화시킬 수 있습니다 (,,).

알파 갈 락토 사이드는 콩을 담그고 발아시켜 부분적으로 제거 할 수 있습니다 ().

날것 또는 부적절하게 조리 된 강낭콩은 독성이 있으므로 피해야합니다. 또한이 콩에는 항 영양소가 포함되어있어 일부 사람들에게 팽만감, 헛배 부름, 설사를 유발할 수 있습니다.

결론

강낭콩은 우수한 식물성 단백질 공급원입니다. 또한 다양한 미네랄, 비타민, 섬유질, 항산화 제 및 기타 독특한 식물 화합물이 풍부합니다.

따라서이 콩은 체중 감량을 돕고 결장 건강을 촉진하며 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

그러나 강낭콩은 항상 잘 익혀서 먹어야합니다. 날콩 또는 부적절하게 조리 된 콩은 독성이 있습니다.