Microbiome 규정 식 : 장 건강을 회복시킬 수 있습니까?

콘텐츠

• Microbiome 규정 식은 무엇입니까?
• 그것을 따르는 방법
• 1 단계 : 4 가지 R 식사 계획
• 2 단계 : 대사 강화 식사 계획
• 3 단계 : 평생 조정
• 피해야 할 음식
• 먹을 음식
• 추가 규칙
• 장 건강을 회복시킬 수 있습니까?
• 다른 잠재적 이점
• 가능한 단점
• 특정 유익한 음식 섭취를 제한하십시오
• 유기농 식품을 강조
• 보충제
• 샘플 식사 계획
• 1 일째
• 2 일째
• 3 일째
• 결론

Microbiome Diet는 새로운 유행 체중 감량 다이어트입니다.

그것은 Raphael Kellman 박사에 의해 만들어졌으며 장 건강을 회복하기 위해 특정 음식을 먹고 피하는 것을 기본으로합니다.

또한 신진 대사와 체중 감량과 같은 다른 이점을 제공한다고 주장했습니다.

이 기사에서는 Microbiome Diet와 장 건강을 회복시킬 수 있는지 여부를 검토합니다.

Microbiome 규정 식은 무엇입니까?

Microbiome Diet는 장 건강을 회복시켜 체중 감량을 돕는 3 단계 프로그램입니다.

그것은 장 건강을 전문으로하는 보드 인증 의사 인 Raphael Kellman 박사에 의해 개발되었습니다.

올바른 음식을 섭취하면 장 건강에 도움이되는 장내 미생물 군집을 건강하게 유지하는 데 도움이된다는 아이디어를 기반으로합니다.

장내 미생물은 수 조의 박테리아와 다른 미생물로 구성되어 있습니다.

소화관을 개선하고, 염증을 줄이며, 불안을 줄이며, 뇌 기능과 기분을 개선하기 위해 장에서 우호적 인 박테리아와 우호적 인 박테리아의 균형을 잘 유지해야합니다.

장내 세균의 건강한 균형은 또한 신진 대사를 촉진하고 갈망을 없애며 원치 않는 체중을 줄이는 데 도움이된다고합니다.

요약 Microbiome Diet는 장 건강을 개선하도록 설계된 3 단계 프로그램입니다. 또한 신진 대사를 높이고 갈망을 없애며 체중 감량에 도움이된다고 주장했다.

그것을 따르는 방법

Microbiome Diet는 세 가지 단계로 구분됩니다.

1 단계 : 4 가지 R 식사 계획

이 첫 단계는 21 일 동안 지속되며 장에서 건강에 해로운 박테리아를 제거하고 위산과 소화 효소를 대체하는 것을 목표로합니다.

또한 내장을 프리 바이오 틱스 및 프로바이오틱스로 채워서 안감을 복구하도록 설계되었습니다.

이 단계는이 세 가지 중 가장 엄격하며 다음과 같은 장 건강의 "4 R"을 기반으로합니다.

1. 없애다: 장내 세균에 염증이나 불균형을 유발할 수있는 모든 음식, 독소 및 유해 화학 물질을 제거하십시오. 여기에는 살충제, 호르몬, 항생제 및 특정 약물이 포함됩니다.
2. 수리: 장을 치유하고 미생물 군집을 지원하는 식물성 식품 및 보충제를 섭취하십시오.
3. 바꾸다: 위산, 소화 효소를 대체하고 장내 박테리아의 질을 향상시킬 수있는 특정 허브, 향신료 및 보충제를 섭취하십시오.
4. 재 접종 : 프로 바이오 틱 및 프리 바이오 틱이 풍부한 음식 및 보충제를 섭취하여 건강한 박테리아로 장을 다시 채우십시오.

이 단계에서는 곡물, 계란, 대부분의 콩과 식물 및 유제품뿐만 아니라 전분 과일 및 채소를 포함한 다양한 음식을 피해야합니다.

포장 및 튀긴 음식, 설탕, 충전제, 착색제, 인공 감미료 및 일부 유형의 지방, 생선 및 고기도 피해야합니다.

대신 아스파라거스, 마늘, 양파 및 파와 같은 프리 바이오 틱이 풍부한 음식으로 유기농 식물성 다이어트를하는 것이 좋습니다. 소금에 절인 양배추, 김치, 케 피어 및 요구르트와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품도 포함해야합니다.

프로바이오틱스, 아연, 비타민 D, 베르베린, 자몽 종자 추출물, 쑥, 오레가노 오일을 포함한 특정 보충제를 강력히 권장합니다.

2 단계 : 대사 강화 식사 계획

이 단계는 28 일 동안 지속되도록 설계되었습니다. 도달 할 때까지 장과 미생물 군이 더 강 해져서 식단에 좀 더 융통성이 있다고 가정합니다.

이 단계 동안, 여전히 1 단계의 장내 음식으로 간주되는 음식을 피해야합니다.

구체적으로, 이는 주당 최대 4 개의 식사가 1 단계 음식 목록에서 권장하지 않는 음식을 포함 할 수 있음을 의미합니다.

또한 유제품, 무료 계란, 글루텐이없는 곡물 및 콩류를 식단에 다시 추가 할 수 있습니다.

마지막으로 망고, 멜론, 복숭아, 배, 고구마, 참마와 같은 대부분의 과일과 채소를 다시 먹을 수 있습니다.

3 단계 : 평생 조정

다이어트의 마지막 단계는 "유지 보수 단계"로 간주됩니다.

원하는 체중을 잃을 때까지 따르는 것이 좋습니다. 권장되는 길이는 없습니다. 3 단계는 또한 체중 감량을 장기간 유지하는 데 도움이됩니다.

이 시점에서 장과 미생물 군집은 거의 완전히 치유 된 것으로 여겨집니다. 따라서 피해야 할 음식은 첫 번째 단계와 동일하게 유지되지만 규정 준수는 70 % 만 필요합니다.

다시 말해, 원하는 시간의 30 %를 하루에 한 번 정도 먹을 수 있습니다. 그러나 가공 식품과 설탕을 최대한 첨가하지 않는 것이 좋습니다.

요약 Microbiome Diet는 3 단계로 나뉩니다. 각 단계는 동일한 음식을 제거하지만 이러한 음식을 얼마나 엄격하게 피해야하는지에 따라 점차 유연 해집니다.

피해야 할 음식

Microbiome Diet는 장과 미생물 군집의 건강을 감소시키는 것으로 생각되는 다양한 음식 섭취에 대해 경고합니다.

따라서 최소한 초기에는 완전히 피해야합니다. 이러한 음식에는 다음이 포함됩니다.

• 가공 및 튀긴 음식.
• 설탕과 과당 옥수수 시럽.
• 소량의 Lakanto를 제외한 인공 감미료.
• 트랜스 지방 및 수소 첨가 지방.
• 바나나, 감자, 옥수수 및 완두콩과 같은 녹말 과일 및 채소.
• 소금과 지방이 많은 델리 고기.
• 병아리 콩 및 렌즈 콩을 제외한 땅콩, 콩 및 기타 콩류.
• 수은이 많은 물고기.
• 말린 과일과 과일 주스.
• 글루텐을 함유 한 모든 곡물.
• 버터와 버터 기름을 제외한 계란과 유제품.
• 효모 및이를 함유하는 식품.

요약 Microbiome Diet는 전분 성 과일 및 채소, 말린 과일, 과일 주스, 글루텐 함유 곡물, 계란, 유제품 및 생선 및 육류를 제외합니다. 또한 설탕을 첨가하고 가공 또는 튀긴 음식을 먹는 것을 권장하지 않습니다.

먹을 음식

Microbiome Diet의 모든 단계에서 다음 음식을 즐길 수 있습니다.

• 야생 연어와 풀 고기.
• 소금에 절인 양배추와 김치와 같은 발효 야채.
• 아스파라거스, 당근, 마늘, 아티 초크, 파, 양파 및 무와 같은 전분이없는 야채.
• 토마토, 아보카도, 사과, 체리, 자몽, 키위, 오렌지, 천도 복숭아, 대황 및 코코넛과 같은 전분이 아닌 과일.
• 견과류, 씨앗 및 버터.
• 해바라기와 올리브 오일.
• 병아리 콩과 렌즈 콩.
• 소량의 라 칸토 감미료.
• 허브와 향신료.

식이의 2 단계에서 프리-레인지 에그, 유제품, 콩과 식물, 글루텐이없는 곡물 및 특정 전분 과일 및 채소와 같은 식품을 재 도입 할 수 있습니다.

요약 Microbiome Diet는 일반적으로 전분이 아닌 과일 및 채소, 발효 식품, 목초 사육 및 야생의 수은이 적은 생선 섭취를 권장합니다.

추가 규칙

특정 음식을 먹고 피하는 것 외에도 Microbiome Diet에는 추가 권장 사항이 있습니다.

우선이 다이어트는 유기농 식품을 고집하고 비 천연 가정용 세제 및 개인 위생 용품의 화학 물질을 피하도록 권장합니다. 또한 좋은 정수 필터를 사용하는 것이 좋습니다.

이것은 신체에 노출되는 독소, 살충제 및 호르몬 수를 줄임으로써 장 건강을 향상시키는 것으로 생각됩니다.

또한식이 요법은 염증을 줄이고 건강에 해로운 박테리아를 제거하며 장을 강화하는 방법으로 다양한 보충제를 권장합니다.

이러한 보충제의 예는 아연, 글루타민, 베르베린, 카 프릴 산, 케르세틴, 마늘, 자몽 종자 추출물, 쑥, 오레가노 오일, 프로바이오틱스 및 비타민 D입니다.

또한식이 요법자는 장내 세균의 균형을 방해 할 수있는 항생제, 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 및 양성자 펌프 억제제와 같은 특정 약물의 남용을 피해야합니다.

요약 Microbiome Diet는 유기농 식품 섭취, 정수 필터 사용 및 다양한 보충제 섭취를 권장합니다. 비 천연 가정용 세제 및 개인 위생 용품의 사용과 특정 약물의 남용을 권장하지 않습니다.

장 건강을 회복시킬 수 있습니까?

Microbiome Diet는 다양한 방식으로 장 건강을 개선 할 수 있습니다.

우선, 그것은 장내 건강에 필수적인 두 가지 화합물 인 프로바이오틱스와 프리 바이오 틱스가 풍부한 음식 섭취를 장려합니다.

프로바이오틱스는 요구르트, 케 피어, 템페, 콤 부차와 같은 식품 및 소금에 절인 양배추, 피클, 김치와 같은 저온 살균되지 않은 발효 야채에서 발견되는 살아있는 박테리아입니다.

이 친절한 박테리아는 장을 식민지화하고 비우호적 인 박테리아가 과잉 포집되는 것을 방지합니다 (1, 2, 3).

프리 바이오 틱스는 이러한 친절한 박테리아를 먹이는 데 도움이되는 섬유 유형입니다. 아스파라거스, 마늘, 예루살렘 아티 초크, 양파, 부추 및 무와 같은 음식에서 찾을 수 있습니다.이 음식은 모두 Microbiome Diet (4)에 풍부합니다.

프리 바이오 틱스 및 특정 프로 바이오 틱 균주 (예 : 락토 바실러스 과 비피도 박테리아 또한 장 세포 사이의 틈새를 막아 장 누수 증후군을 예방할 수 있습니다 (5).

연구에 따르면 프로바이오틱스는 과민성 대장 증후군 (IBS), 크론 병, 궤양 성 대장염 (6, 7)과 같은 소화 장애와 싸울 수 있습니다.

그들은 또한 감염으로부터 보호 할 수 있습니다. 헬리코박터 파일로리 박테리아, 궤양 및 위암의 주요 원인 중 하나 (8, 9, 10, 11).

또한, Microbiome Diet는 설탕의 섭취를 제한합니다. 너무 많은 설탕을 첨가하면 해로운 종이 자라도록하여 장내 세균에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (12).

식이 요법은 항생제, NSAID 및 양성자 펌프 억제제의 남용에 대해 경고합니다. 연구 결과에 따르면 이러한 약물은 장내 벽과 닦아내는 미생물 (예 : 친절한 박테리아 (13, 14, 15, 16))을 손상시킬 수 있습니다.

따라서 가능할 때마다 이러한 약물을 피하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

요약 Microbiome Diet는 프로바이오틱스와 프리 바이오 틱스가 풍부하고 설탕이 적으며 건강에 도움이됩니다. 또한 장을 손상시킬 수있는 특정 약물의 남용에 대해 경고합니다.

다른 잠재적 이점

Microbiome Diet는 추가적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

주요 이점은 과일, 야채, 건강한 지방, 저지방 단백질 및 기타 식물성 식품을 많이 섭취하는 것입니다. 또한 가공 된 음식과 튀긴 음식뿐만 아니라 첨가 된 설탕을 제한 할 것을 권장합니다.

건강한 장은 신진 대사를 촉진하고 갈망을 줄이며 체중 감량을 촉진 할 것이라는 주장에도 불구하고 이러한 이점이 없는지 확인하기위한 인간 연구가 있습니다 (17).

즉, Microbiome Diet는 자연적으로 지방이 적지 만 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하여 칼로리를 계산하거나 부분 크기를 측정 할 필요없이 체중 감량에 기여할 수 있습니다 (18, 19, 20).

장 건강을 개선함으로써 Microbiome Diet는 다양한 질병으로부터 보호 할 수 있습니다 (21).

여기에는 비만, 2 형 당뇨병, 심장병, 대사 증후군, 대장 암, 알츠하이머 및 우울증 (22, 23, 24, 25)이 포함됩니다.

또한, 미생물 군집은 섬유를 장쇄 벽과 면역계를 강화시키는 단쇄 지방산으로 전환시키는 역할을합니다 (26, 27, 28).

장 벽이 더 강하면 원치 않는 물질이 몸에 들어가는 것을 막고 면역 반응을 유발할 수 있습니다 (29).

요약 Microbiome Diet는 영양소가 풍부하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 면역력을 높이고 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 상태로부터 보호 할 수있는 영양소가 들어 있습니다.

가능한 단점

많은 잠재적 인 이점에도 불구하고, Microbiome Diet는 몇 가지 단점이 있습니다.

특정 유익한 음식 섭취를 제한하십시오

Microbiome Diet의 첫 번째 단계는 제한적이며 다양한 식품을 제거해야합니다. 그 중 일부는 영양가가 높고 건강에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 과일, 전분 채소, 모든 곡물 및 대부분의 콩류가 포함됩니다.

이 음식에는 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물성 화합물이 풍부합니다.

또한, 당신이 그들에게 관대하지 않으면, 체중을 줄이거 나 건강한 내장 기능을 유지하기 위해 이러한 음식을 피해야한다는 과학적 증거가 부족합니다.

유기농 식품을 강조

Microbiome Diet는 살충제와 호르몬을 피하기 위해 유기농 식품 섭취에 중점을 둡니다.

그러나 유기농 식품도 살충제로 처리 될 수 있음을 인정하지 않습니다. 그들은 전통적으로 재배 된 농산물에서 발견되는 합성 물질보다 유기 살충제를 함유하고 있습니다 (30).

합성 및 유기 살충제는 대량으로 섭취 할 때 건강에 해로울 수 있습니다. 그러나 해로운 것으로 간주되는 복용량은 일반적으로 신선한 농산물에서 발견되는 것보다 훨씬 큽니다 (31).

비유 기 식품이 장을 손상 시킨다는 개념을 뒷받침하는 과학적 증거는 거의 없습니다. 또한 과일과 채소가 풍부한 다이어트는 유기농 또는 기존 재배 (32, 33)에 관계없이 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

유기농 농산물은 가격이 더 비싼 경향이 있기 때문에 유기농 식품 만 섭취하는 다이어트는 사람들이 감당할 수있는 식품의 양이나 다양성을 제한 할 수 있습니다.

보충제

Microbiome Diet는 또한 다양한 영양 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다. 이들은 염증을 줄이고 건강에 해로운 박테리아를 제거하며 장을 강화시키는 데 도움이된다고 주장합니다.

권장 보충제의 예로는 프로바이오틱스, 비타민 D, 글루타민, 베르베린, 카 프릴 산, 케르세틴, 자몽 종자 추출물, 쑥, 오레가노 오일이 있습니다.

이러한 보충제는 비싼 경향이 있습니다. 또한 장 건강에 도움이 될 수있는 프로바이오틱스와 비타민 D 외에 장 건강 개선에 대한 과학적 증거는 거의 없습니다 (34, 35).

요약 Microbiome Diet는식이 요법에서 특정 유익한 음식을 제외하고 제한적으로 시작합니다. 또한 유기농 과학 및 보충제에 대한 강조는 강력한 과학에 의해 뒷받침되지 않습니다.

샘플 식사 계획

다음은 Microbiome Diet의 첫 번째이자 가장 엄격한 단계에서의 3 일 식사 계획의 예입니다.

2 단계와 3 단계에서는 식사 선택이 점점 더 유연 해집니다.

1 일째

• 아침밥: 브라질 너트와 과일 샐러드.
• 간식 1 : 파스 닙은 아몬드 버터를 곁들입니다.
• 점심: 닭고기와 야채 수프.
• 간식 2 : 카레와 구운 콜리 플라워.
• 공식 만찬: 구운 브뤼셀 콩나물, 혼합 채소 및 발효 비트와 함께 구운 연어.

2 일째

• 아침밥: 아몬드 버터와 과일을 얹은 아몬드 가루로 만든 팬케이크.
• 간식 1 : 호두와 체리.
• 점심: 소금에 절인 양배추, 병아리 콩, 파슬리 레몬 비네 그레트를 얹은 야채 샐러드.
• 간식 2 : 셀러리는 아보카도 소스와 스틱.
• 공식 만찬: 마리 나라 소스와 닭고기 미트볼을 얹은 주키니 국수.

3 일째

• 아침밥: 블루 베리와 아몬드 아침 쿠키.
• 간식 1 : 코코넛을 얹은 볶은 파인애플.
• 점심: 된장을 얹은 야채 샐러드.
• 간식 2 : 후 머스와 당근.
• 공식 만찬: 찐 야채, 살사, 아보카도 소스를 곁들인 측면 스테이크 타코.

요약 위의 식사는 Microbiome Diet의 가장 엄격한 단계에 대한 좋은 소개입니다. 더 많은 요리법은 Microbiome Diet book에서 찾을 수 있습니다.

결론

Microbiome Diet는 단 음식, 저지방 단백질, 건강한 지방, 프로 바이오 틱 및 프리 바이오 틱이 풍부한 식품에 중점을 두어 설탕, 튀김 및 가공 식품을 제한합니다.

장 건강과 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 불필요하게 제한적일 수 있습니다. 또한 과학은 보충제와 유기농 식품에 대한 강조를지지하지 않습니다.

즉, Microbiome Diet는 시간이 지남에 따라 덜 제한적이며이를 유지할 수 있다면 유익 할 것입니다.