적절한 형태로 쪼그리고 앉는 방법
콘텐츠
- 스쿼트 요법으로 시작하는 것을 고려하십시오
- 스쿼트
- 잔 스쿼트
- 기본 체중 스쿼트
- 다른 체중 스쿼트
- 깊은 스쿼트
- 한쪽 다리 쪼그리고 앉은
- 바벨 스쿼트
- 스쿼트
- 앞 스쿼트
- 바벨 스쿼트 실패 방법
- 다른 가중 스쿼트
- 덤벨 스쿼트
- 의학 공 오버 헤드 스쿼트
- 해킹 스쿼트
- 주의해야 할 일반적인 실수
- 결론
우리는 쪼그리고 앉은 악대 차가 도착했다는 것을 기쁘게 생각하며 여기에 머물러 있습니다. 이 강력한 움직임이 아직 운동 레퍼토리에 없다면, 그래야합니다! 그리고 우리는 그것을 증명할 통계를 가지고 있습니다.
스쿼트는 "스포츠 및 ADL (일상 생활 활동) 모두를위한하지 전체를 강화하기위한 이상적인 운동"이라고 불리며 성능과 미적 이점이 있습니다.
더 높이 뛰어 내고 싶습니까? 쪼그리고 앉은. 핵심 힘을 키우시겠습니까? 쪼그리고 앉은. 청바지 자리를 더 채우시겠습니까? 쪼그리고 앉은.
쪼그리고 앉는 데 익숙하지 않지만 갈 준비가 된 경우 적절한 형태로 쪼그리고 앉는 방법에 대한 포괄적 인 가이드를 읽으십시오.
스쿼트 요법으로 시작하는 것을 고려하십시오
가중 스쿼트는 힘을 키우는 데 큰 도움이되지만 먼저 체중 스쿼트에 적절한 형태를 유지하는 것이 중요합니다.
스쿼트의 역학은 생각보다 복잡하므로 모든 관절과 근육이 올바르게 움직 이도록하는 것이 부상을 예방하고 운동을 최대한 활용하는 데 중요합니다.
스쿼트 요법은 그곳에가는 좋은 방법입니다. 스쿼트의 모든 미묘한 움직임을 분해하는 방법으로 사용되는이 드릴 조합을 사용하면 쉽게 움직일 수 있습니다.
이 순서를 시도하려면 5 회씩 2 세트 씩 완료하십시오.
스쿼트
쪼그리고 앉으면 엉덩이가 표면 가장자리에 닿아 야합니다. 발을 어깨에서 엉덩이 너비로 벽을 향하게합니다.
가슴이 위로 향하고 코어가 고정 된 상태로 엉덩이에 앉아서 무릎을 구부립니다. 얼굴이 벽에 너무 가까워 지거나 엉덩이가 벤치에 닿을 때까지 약 5 초가 걸립니다. 발 전체를 빠르게 밀어서 시작으로 돌아갑니다.
이것이 쉬워지면 팔을 머리 위로 뻗어 같은 움직임을 완성하십시오.
더 쉬워지면 벤치를 벽에 더 가까이 이동시켜 유연성과 동작 범위를 계속하십시오.
잔 스쿼트
가슴 높이에서 가벼운 접시 나 아령을 옆으로 잡고 팔꿈치가 아래를 향하도록합니다. 발을 어깨에서 엉덩이 너비로 벌리십시오.
쪼그리고 앉고 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부리십시오. 깊은 스쿼트에 떨어질 때 팔꿈치는 무릎 안쪽으로 들어 와서 밀어 내야합니다.
몇 초 동안 여기를 잡고 심호흡을 한 다음 조금 아래로 가라 앉으십시오. 이것을 3-4 회 반복 한 다음 일어나십시오.
초보자는 추가 무게를 추가하기 전에 1-2 주 동안 단독으로이 작업을 수행하십시오. 추가 중량 사용을 진행할 때는 미리 예열로이 순서를 수행하십시오.
기본 체중 스쿼트
기본 체중 스쿼트는 근본적인 움직임입니다. 쿼드, 글 루트 및 햄스트링이 주요 작업을 수행하는 반면 코어는 전체적으로 사용자를 안정화시킵니다.
무게를 추가하기 전에 15 세트의 3 세트를 쉽게 완료 할 수 있어야합니다.
움직이기 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
- 코어를 보강하고 가슴을 자랑스럽게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 앉는 것처럼 무릎을 구부리십시오. 무릎이 움푹 들어 가지 않도록하십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 일시 중지하십시오.
- 발 전체를 통해 시작 위치로 고르게 밀어 올리십시오.
다른 체중 스쿼트
한 걸음 더 나아가 깊은 스쿼트와 한 다리 스쿼트는 기본 체중 스쿼트보다 더 넓은 운동 범위와 유연성이 필요합니다.
10 회 반복하여 2 세트를 완료 한 다음 최대 3 세트까지 작업하십시오.
깊은 스쿼트
사랑스럽게도“ATG”(a ** to grass) 스쿼트라고하는 깊은 스쿼트는 허벅지가 평행을 지났음을 의미합니다.
깊은 스쿼트를 달성하려면 상당한 유연성이 필요하며 외부 중량을 많이 추가하면 부상의 가능성이 높아집니다.
움직이기 :
- 기본 체중 스쿼트를 수행하되 허벅지가 평행을 이룰 때 멈추지 말고 계속 진행하십시오. 엉덩이의 주름은 무릎 아래로 떨어지고 엉덩이는 땅에 거의 닿습니다.
- 처음으로 돌아와 발 전체를 밀고 몸통을 똑바로 유지하십시오.
한쪽 다리 쪼그리고 앉은
한쪽 다리에 쪼그리고 앉는 것 (피스톨 스쿼트라고도 함)은 많은 이점이있는 스쿼트의 고급 변형입니다.
다리가있는 스쿼트를 완성하려면 기본 체중 스쿼트에 필요한 것보다 훨씬 많은 유연성과 힘이 필요합니다. 그러나 당신은 더 높은 곳에서 시작해서 더 낮게 떨어질 수 있습니다.
움직이기 :
- 안정된 표면 옆에 서서 발을 90도 각도로 구부려 바깥 발을 땅에서 들어 올리십시오. 외부 엉덩이를 인상하십시오.
- 안쪽 다리에 쪼그리고 앉고 안쪽 무릎이 움푹 들어 가지 않도록하십시오. 필요한 경우 안정된 표면을 사용하여 평행에 도달하십시오.
- 최대한 멀리 떨어지면 발 전체를 뒤로 밀고 시작으로 돌아갑니다.
- 원하는 반복 횟수를 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
바벨 스쿼트
바벨을 사용하여 스쿼트에 체중을 추가하면 하체와 코어가 강화 될뿐만 아니라 상체에도 운동이 제공됩니다.
바벨을 장착하는 동안 안전을 위해 랙이나 케이지에 쪼그리고 앉는 것이 가장 좋으며, 담당자를 완료 할 수없는 경우 필요할 때 "실패"하는 것이 가장 좋습니다.
이러한 각 운동에서 10 ~ 12 회 2 세트로 시작하십시오.
스쿼트
백 스쿼트는 대부분의 사람들이 가중 스쿼트를 생각할 때 생각하는 것입니다. 그것은 기본 체중 스쿼트의 큰 진보입니다.
쿼드, 글 루트, 햄스트링 및 코어에서 힘을 키우고 파워도 향상시킵니다.
움직이기 :
- 바벨을 트랩과 어깨에 안전하게 장착하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 벌리고 코어 브레이싱을하고 가슴을 위로 올리십시오.
- 엉덩이가 뒤로, 무릎이 구부러져 서 빠지지 않도록 기본적인 쪼그리고 앉는 움직임을 시작하십시오.
- 발을 완전히 밀어 시작으로 돌아갑니다.
앞 스쿼트
백 스쿼트보다 쿼드에 특정한 앞 스쿼트는 몸의 앞쪽에 무게를 대신 적재합니다. 앞 스쿼트에도 더 가벼운 바벨이 필요합니다.
움직이기 :
- 바벨을 어깨 앞쪽에 놓으십시오. 바벨을 움직이면 안됩니다. 다시, 당신의 발은 어깨 너비로 떨어져 있고, 발가락이 약간 빠져 나가고, 코어 브레이싱되고, 가슴 위로 올라갑니다.
- 엉덩이와 함께 앉고 무릎을 구부리고 허벅지가지면에 평행하게 닿으면 멈추십시오.
- 발을 완전히 밀어 시작으로 돌아갑니다.
바벨 스쿼트 실패 방법
무게가 너무 무거워서 스쿼트 담당자를 완료 할 수없는 경우 랙이나 케이지를 사용하십시오.
이렇게하려면 평소에 쪼그리고 앉은 것보다 아래로 가라 앉아 랙이나 케이지가 바벨을 잡고 밑에서 올라옵니다.
또 다른 옵션은 바벨 스쿼트 담당자 중에 스 포터와 함께 작업하는 것입니다.담당자가 뒤에 서서 담당자를 완료 할 수없는 경우 체중을 다시 안내하도록 도와줍니다.
당신이 혼자 있고 담당자를 완료 할 수없는 경우, 목표는 바벨을 등에서 밀어 내고 몸을 빨리 앞으로 움직여 방해를 피하는 것입니다.
다른 가중 스쿼트
아령, 약 공 및 기계가 달린 스쿼트도 강도를 높이는 데 효과적입니다.
이러한 각 운동에서 10 ~ 12 회 2 세트로 시작하십시오.
덤벨 스쿼트
덤벨을 옆으로 밟으면 다른 동작 패턴을 사용할 수있을뿐만 아니라 상체에 운동을 줄 수 있습니다.
움직이기 :
- 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 눕 힙니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 뾰족한 상태로 서십시오.
- 기본 스쿼트를 완성하여 웨이트가 옆으로 계속 매달 리도록합니다.
의학 공 오버 헤드 스쿼트
머리 위 스쿼트에는 엉덩이, 어깨 및 흉추에 약간의 유연성이 필요하므로 운동을 마스터 할 때까지 쉽게 몸무게를 조절하십시오.
움직이기 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 약 공을 머리 위에 올려 놓으십시오.
- 의학 공이 머리 위로 올라가는 동안 쪼그리고 앉습니다. 물론 엉덩이에서 움직임을 시작하고 의학 공을 가능한 한 똑바로 세우십시오.
해킹 스쿼트
해킹 스쿼트에는 바벨을 사용할 수 있지만, 해킹 스쿼트 머신은 초보자에게 더 친숙하므로 체육관을 이용하십시오!
움직이기 :
- 기계 위로 올라가서 지지대와 무릎을 똑바로 똑바로 세우십시오.
- 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있고 어깨는 패드 바로 아래에 있어야하며 팔꿈치는 구부러져 야하며 손은 손잡이를 잡고 있어야합니다.
- 몸무게와 스쿼트를 풀어 무릎을 구부리고 등, 목 및 머리가 기계에 닿지 않도록합니다.
- 무릎을 깎아 내고 허벅지가 평행을 이룰 때 위로 밀어 올리십시오.
주의해야 할 일반적인 실수
쪼그리고 앉는 동안 가장 흔한 실수는 다음과 같습니다.
- 무릎을 꿇고 항상 무릎이 빠지는 지 확인하십시오.
- 엉덩이로 이끌지 않습니다. 쪼그리고 앉는 움직임은 무릎이 아닌 엉덩이로 시작됩니다.
- 무릎이 발가락 위로 떨어지도록 허용. 엉덩이에 다시 앉으면 이것을 막을 수 있습니다.
- 핵심에 관여하지 않습니다. 강력한 운동이이 운동의 기초입니다.
- 가슴이 앞으로 떨어지도록 허용합니다. 자랑스런 가슴은 적절한 스쿼트의 열쇠입니다.
- 숨쉬는 것을 잊었다. 내려가는 길에 숨을들이 마시고, 돌아가는 길에 내쉬십시오.
결론
쪼그리고 앉지 않았다면 지금 시도해보십시오! 시작하기에 적절한 형태의 못을 박는 것이 중요하므로 천천히 진행하고 진행하기 전에 움직임에 익숙해 지도록하십시오.
양식을보다 객관적으로보고 개선 할 수 있도록 스스로 동영상을 찍는 것이 좋습니다. 행운을 빌어 요!
니콜 데이비스 (Nicole Davis)는 위스콘신 주 매디슨에 기반을 둔 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성의 건강, 행복, 행복을 증진시키는 데 목표를두고 있습니다. 그녀는 남편과 운동하지 않거나 어린 딸을 쫓지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 효모 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 적당량, #momlife 등을 위해.
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